Pour
mieux comprendre le problème du sac à dos, il
serait bon de remplacer ce mot composé par un autre
plus adapté et qui serait "sac à hanches".
La colonne doit être comparée à un mât
qui serait planté à l'arrière du bassin.
1) Les besoins
Ne
porter que ce qui est indispensable, le poids est l'ennemi
du dos des randonneurs. Le contenu du sac doit correspondre
à la durée de portage : journée, deux
à trois jours et au-delà. Il doit aussi tenir
compte du matériel à emporter en fonction
de la difficulté : ballade, randonnée simple,
randonnée longue ou en haute montagne, conditions
atmosphériques, possibilités de ravitaillement.
A titre indicatif le poids idéal d'un sac ne doit
pas dépasser 10% du poids corporel. Penser à
la résistivité, à l'imperméabilité,
à la technicité, à la fonctionnalité
de votre sac.
2)
Les contraintes
| • |
Le
sexe et l'âge : même s'ils sont encore rares,
les sacs conçus pour les femmes existent, et
ceci semble important à privilégier. L'anatomie
au niveau des épaules, du bassin, les contraintes
possibles au niveau du rachis sont sexe dépendantes.
L'âge est un critère essentiel, le sac
des enfants ne doit pas pouvoir permettre de portage
important. Là aussi, plus on se rapproche de
l'adolescence et plus les paramètres vont se
confondre après ceux d'adultes du même
sexe. |
| • |
La
morphologie du corps humain pousse à une répartition
des charges différentes de celle communément
admise. On porte le poids principalement au niveau de
ses hanches, et il est important d'avoir un sac épousant
plus haut la forme de la colonne dorsale avec un rappel
de charges. |
| • |
Une
personne présentant dans la vie quotidienne "
un mal de dos " doit consulter afin d'obtenir un
diagnostic précis. Car, hormis une lésion
discale ou vertébrale majeure, rien ne contre-indique
formellement la randonnée avec un sac à
dos adapté. |
3) Le choix
Il doit englober tout ce qui est mentionné ci-dessous:
| • |
Le
volume : étalonnés souvent de 10 litres
en 10 litres. Retenons, en dessous de 30 litres le sac
est léger, entre 30 et 50 litres charges moyennes,
au-delà suivant sa force et son dos, car portage
lourd. |
| • |
Choisir
un sac avec une poche à eau intégrée
et pipette facile d'accès. |
| • |
Sangles
stabilisatrices au bassin au niveau de la taille pour
les hommes, au niveau des hanches pour les femmes. Sangle
de poitrine, rappels de charge au niveau des épaules,
sangle de compression pour diminuer le volume du sac. |
| • |
Dos
du sac confortable en mousse, réglable et permettant
l'évacuation de la transpiration. |
| • |
Bretelles
et ceintures : larges aérées, ergonomiques,
doublées. |
| • |
Poids
du sac à vide. |
4) La prévention
Le
choix de son sac étant bon, il ne faut pas pour autant
oublier les éléments suivants:
| • |
Un
entraînement physique régulier et progressif. |
| • |
Le
renforcement des muscles para vertébraux, des
abdominaux, sans négliger les transverses et
les obliques, permet d'acquérir et de maintenir
la bonne statique du bassin. |
| • |
L'hydratation
avant, pendant et après l'effort. |
| • |
Le
remplissage du sac doit être minutieux, il répond
à des règles précises. Prenez l'avis
d'un randonneur confirmé ou d'un vendeur spécialisé. |
| • |
Bâtons
de marche télescopiques assurant une stabilité
du randonneur en tout terrain et surtout en descente. |
| • |
Echauffement
musculaire avant le départ. |
| • |
Pauses
régulières et étirements des muscles
sans oublier ceux de la ceinture scapulaire et de la
nuque. |
| • |
Juste
après l'arrivée, pratiquer une séance
de stretching, associée à la boisson,
ceci est primordial pour la récupération. |
......................................................................................................................
Avec
l'aimable collaboration de Médecins de montagne
www.mdem.org
Image:
© Philippe Leridon - FOTOLIA
|
