MYTHE: "Il est possible de maigrir de plus de 1 kg par semaine"

Pour perdre 1 kg de graisse en une semaine, il faut donc dépenser à peu près 1290 kcal de plus qu’on en ingère, chaque jour. Pour créer un tel déficit, il faut à la fois réduire l’apport calorique alimentaire et augmenter l’activité physique.

Or une réduction importante de l’apport alimentaire, en plus de s’accompagner d’une permanente sensation de privation, a de
nombreux inconvénients :

Le tableau suivant indique la dépense calorique par minute selon l’aptitude aérobie d’une personne et l’intensité relative de l’exercice qu’elle effectue.

Il permet de calculer que pour dépenser 9000 kcal, soit à peu près l’équivalent de 1 kg de graisse, une personne de faible aptitude aérobie nécessitera plus de 30 heures d’activité physique à très faible intensité, alors qu’une personne en excellente condition physique pourra dépenser la même quantité de calories en moins de 10 heures si elle s’entraîne à intensité très élevée.


Dépenses caloriques approximatives (kcal/min), selon l'aptitude aérobie et l'intensité relative de l'exercice

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MYTHE: "La performance physique est affectée par le décalage horaire"

Un décalage horaire moyen (de 6 à 8 h) s’accompagne d’un certain nombre de désagréments (affecte sommeil, concentration, humeur et digestion), mais ne réduit pas la performance physique.

C’est en tout cas ce que concluent quatre chercheurs États Uniens au terme d’une revue bibliographique complète, commandée par la Fédération internationale de médecine du sport.

Pour atténuer le plus rapidement possible les désagréments qui y sont associés, avancez (si vous allez vers l’est) ou reculez (si vous allez vers l’ouest) d’une heure ou deux vos activités (lever, repas, entraînements et coucher) quelques jours avant de partir.

Pendant le vol, buvez beaucoup d’eau et évitez les diurétiques (alcool, caféine); essayez de dormir si le vol est de nuit. Dès l’arrivée, adoptez l’horaire de l’endroit de destination.

En début de matinée, exposez-vous à la lumière vive du jour et effectuez un peu d’exercice physique. Prenez des repas du soir riches en glucides et faibles en gras. Prenez des petits déjeuners riches en protéines, sans vous priver de café ou de thé, mais évitez d’en consommer en fin d’après-midi et en soirée.

Avant d’aller au lit, évitez d’être exposé à une lumière vive (portez des verres teintés s’il le faut) et prenez le temps de vous relaxer afin de maximiser les chances de trouver rapidement le sommeil. Ne prenez pas de somnifère, sauf si vous en ressentez le besoin et si vous en avez
fait l’expérience auparavant.


Pour plus d'informations: www.fims.org/fims/frames.asp



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MYTHE: "Les athlètes doivent consommer des suppléments alimentaires"

En sport de haut niveau… et même en sport de moins haut niveau, on cherche à ne rien négliger pour réaliser des performances à la hauteur de son talent et de ses aspirations. N’étant pas certains que leur alimentation leur procure tout ce dont ils ont besoin, environ 95 % des athlètes chevronnés consomment des suppléments alimentaires. En
ont-ils vraiment besoin ?

Les experts, notamment ceux réunis en congrès international à Montréal par l’Agence mondiale antidopage, croient que non et ils réclament «un grand ménage» dans l’industrie des suppléments alimentaires à cause des risques qu’ils représentent pour les athlètes d’élite.

Leur conclusion : «En plus de la possibilité de se doper par inadvertance en consommant des suppléments, les athlètes s’exposent à des risques pour leur santé. Alors qu’une alimentation saine et diversifiée fournit tous les nutriments dont ils ont besoins, la très grande majorité des athlètes consomment des suppléments alimentaires de toutes sortes. Or, des études sérieuses ont révélé que plusieurs des suppléments en vogue dans les milieux sportifs contiennent, sans que cela soit indiqué sur l’étiquette, des produits défendus par les règlements antidopages.»

Les fabricants de suppléments alimentaires ont bien compris qu’en associant leur image de marque au sport de haut niveau, ils séduiraient le très lucratif marché populaire.

Si vous avez des doutes sur la qualité de votre alimentation, plutôt que d’enrichir l’industrie des suppléments alimentaires, consultez plutôt une personne diplômée en diététique et nutrition afin de vous faire conseiller des ajustements alimentaires qui vous mèneront à une alimentation
variée, équilibrée et saine.


Plus d'informations:www.wada-ama.org

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MYTHE: "Les séances d'activité physique de moins de 20 min. n'ont pas d'effets bénéfiques"

Des données récentes indiquent que les effets sur les indicateurs de santé sont substantiels lorsqu’une séance continue d’activité, par exemple 30 minutes, est divisée en trois périodes de 10 minutes réparties au cours de la journée.

Les personnes qui ne peuvent trouver le temps d’être actives pendant 30 minutes consécutives disposent alors d’une possibilité intéressante en accumulant quelques périodes plus courtes d’activité au cours de la journée.



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MYTHE: "Il existe une fourchette d'intensité d'entraînement (environ 55 à 65% de la fréquence cardiaque maximale) optimisant la perte de graisse"

Plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus le « mélange de carburant » est composé de sucre et moins il est composé de gras. Par contre, plus l’intensité est faible, moins on dépense d’énergie.

D’où l’idée que l’intensité optimal pour maigrir serait assez élevée pour s’accompagner d’une dépense d’énergie appréciable, mais pas trop élevée afin de puiser davantage dans les réserves de gras que dans celles de sucre.

Mais en fait, les études sur cette question indiquent que ce sont plutôt les séances d’entraînement à haute intensité (en continu) et celles comprenant des pointes d’effort à très haute intensité (en inter-mittence) qui, à condition d’être suffisamment longues, provoquent
l’effet amaigrissant le plus important.

Pourquoi? Parce que la quantité de graisse qui sera « brûlée » pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement sera d’autant plus grande que l’exercice aura été effectué à haute intensité.

Si vous disposez d’une période de temps limitée, entraînez-vous de préférence à haute intensité, si votre condition physique vous le permet.



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MYTHE: «Les athlètes ont une fréquence cardiaque maximale plus élevée que les non-athlètes»

Certaines personnes croient qu’il faut avoir une FCmax élevée pour avoir de bonnes performances. En fait, s’il y a un lien entre la FCmax et la performance, c’est exactement l’inverse.

L’entraînement aérobie améliore la performance en augmentant la quantité de sang oxygéné que le cœur est capable de faire circuler vers les muscles actifs. On pourrait penser que pour pomper plus de sang, le système cardiovasculaire choisit d’augmenter la FCmax. Mais en fait, le cœur choisit plutôt de pomper plus de sang à chaque battement, sans toutefois augmenter la FCmax.

En fait, dans plusieurs études sur les effets de l’entraînement, on a observé une diminution faible mais significative de la FCmax, en parallèle à une augmentation de la condition physique. Il n’est pas rare de voir des athlètes qui ont, par exemple, une FCmax de 190 en début de saison et de 185 bpm lorsqu’ils sont en pleine forme.

Conclusion, que votre FCmax soit faible ou élevée n’a rien à voir avec votre performance. Il n’en demeure pas moins que seuls les athlètes bien motivés sont capables de se pousser suffisamment, lors d’un test de mesure de la FCmax, pour que leur FC atteigne véritablement
leur FCmax. Mais c’est généralement le cas des athlètes qui ont un minimum de motivation.

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