La formule traditionnelle d’entraînement sur tapis roulant consiste à courir pendant quelques minutes à vitesse à peu près constante. Voilà qui n’est pas très excitant, ni très favorable au développement des qualités physiques.

On sait en effet que les séances intermittentes d’entraînement (par intervalles) s’accompagnent toujours d’une plus grande amélioration des qualités physiques que son alternative, c’est-à-dire les séances de type continu. Il s’agit de varier la vitesse selon le patron « en escaliers » suivant qui comporte des paliers de moins en moins longs, mais qui mènent à des vitesses de plus en plus élevées.

Premier « escalier », paliers de 2 minutes :
Fixer préalablement la pente à 2 % pour les bons coureurs, 1 % pour ceux qui ont moins d’expérience. Faire un premier palier de course à pied de 2 minutes à 7 km/h (une vitesse où, en fait, vous pourriez probablement marcher), puis augmenter la vitesse de 1 km/h en paliers de 2 minutes, jusqu’à ce que l’effort vous apparaisse ‘moyennement difficile’ (essoufflement présent, mais tout à fait tolérable), ce qui devrait vous mener à une vitesse pouvant aller de 9 à 13 km/h, selon que votre aptitude en course à pied est petite ou très grande.

Deuxième « escalier », paliers de 1 minute :
Immédiatement après ce dernier palier de 2 minutes, revenir immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir, pour un palier plus court, soit de 1 minute. Puis, augmenter à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 1 minute. Augmenter ainsi la vitesse de minute en minute jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 2 minutes.

Troisième « escalier », paliers de 30 secondes :
Après le dernier palier de 1 minute, revenir immédiatement à 7 km/h
tout en continuant à courir, pour un palier à nouveau abrégé : 30 secondes. Puis, augmenter à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 30 secondes. Augmenter ainsi la vitesse de 30 secondes en 30 secondes jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin
des paliers de 1 minute.

Quatrième « escalier », paliers de 15 secondes :
Après le dernier palier de 30 secondes, revenir immédiatement à 7 km/h tout en continuant à courir pour un palier de 15 secondes. Puis, augmenter à nouveau la vitesse de course de 1 km/h par paliers de 15 secondes. Augmenter ainsi la vitesse de 15 secondes en 15 secondes jusqu’à ce qu’elle atteigne 1 km/h de plus qu’à la fin des paliers de 30 secondes.

Repos de 1 minute :
Après le dernier palier de 15 secondes, cesser abruptement de courir en plaçant les pieds de chaque côté du tapis roulant; prendre une période de récupération de 1 minute tout en augmentant la vitesse du tapis de 1 km/h.

Intervalles courts :
Quand vous avez repris votre souffle, sautez sur le tapis (en vous tenant aux barres de sécurité pour ne pas tomber) pour courir pendant 15 secondes, puis prenez un repos ‘inactif’ de 15 secondes (encore une fois les pieds en-dehors du tapis roulant). Alterner ainsi les périodes de 15 secondes de course et de 15 secondes de repos inactif pendant à peu près 4 minutes. (Alternative : faire des paliers de 30 secondes de course entrecoupés de périodes de repos de même durée).

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Le tableau suivant indique le déroulement de cette séance pour une personne qui a des aptitudes moyennes en course à pied. Certes, elle a l’air complexe, mais elle est perçue comme particulièrement amusante par tous ceux qui en ont fait l’essai.

(1) (13) : Signifie que le tapis roulant roule à 13 km/h, mais que la personne ne court pas : il tient ses pieds à l’extérieur du tapis roulant pour récupérer avant de reprendre la course avant la période suivante de 15 secondes de course.

Photo:© BlueMoon Stock

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Guy Thibault, Ph.D. - Docteur en physiologie de l'exercice, Guy s'est spécialisé dans l'interprétation des résultats de recherches scientifiques au bénéfice des entraîneurs et des sportifs. Conférencier invité sur plusieurs tribunes en Amérique, en Europe et en Afrique, il est l'auteur du Guide de mise en forme (Éditions de l'Homme) et il est le conseiller scientifique de plusieurs centres nationaux d'entraînement, particulièrement en sports individuels.

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