L’intensité, c’est véritablement l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner
à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu la condition physique.

Et s’entraîner à des intensités trop élevées ne donne pas grand chose
non plus parce qu’on ne peut pas le faire pendant très longtemps sans s’épuiser. Il faut donc chercher à s’entraîner dans des fourchettes d’intensité optimale.

En se fondant sur des recherches en physiologie de l’exercice et sur l’expérience de terrain, les spécialistes en entraînement ont cerné les fourchettes d’intensité dans lesquelles il faut s’entraîner selon qu’on veut optimiser l’amélioration et l’entretien de son aptitude aérobie (le VO2max,
la puissance aérobie maximale) ou de son endurance.

Comme l’illustre le tableau suivant, les spécialistes expriment ces zones «payantes» d’entraînement en pourcentage du VO2max (consommation maximale d’oxygène). Pourquoi ? Parce que c’est la seule manière pour
que ces zones d’intensité s’appliquent autant aux personnes en mauvaise condition physique qu’aux athlètes chevronnés.

En effet, courir, pédaler, patiner ou ramer à 50 % du VO2max est aussi facile pour un débutant que pour un athlète de haut niveau; la différence étant que l’athlète devra courir, pédaler, patiner ou ramer beaucoup plus vite que le non athlète.

Le tableau fait ressortir l’intérêt de s’entraîner à au moins 50 % du
VO2max : c’est l’intensité minimale requise pour susciter une amélioration
de l’endurance. Il n’est pas trop difficile de maintenir cette intensité
pendant longtemps.

Mais pour avoir un effet optimal sur l’aptitude aérobie, c’est-à-dire
pour améliorer le travail du cœur, des poumons de la circulation et des muscles, il faut s’entraîner à des intensités plus proches de 100 % du VO2max. Malheureusement, il n’est pas possible de s’entraîner à des intensités aussi élevées sans y mettre beaucoup d’effort.

Comment exprimer l’intensité d’entraînement

Pour trouver à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour que l’intensité de votre exercice soit à tel ou tel pourcentage de votre VO2max, vous n’avez qu’à appliquer la formule de Karvonen, ou utiliser le calculateur que voici.

Vous devez connaître votre fréquence cardiaque de repos (FCrepos) et votre fréquence cardiaque maximale (FCmax). Calculer votre FCmax

Pour s’assurer qu’on ne se pousse pas trop
Lorsqu’on vous voulez vous ménager, comme lorsque vous reprenez l’entraînement après une période d’inactivité ou lorsque vous êtes dans
une partie qui se veut facile d’une séance (échauffement, retour au calme), vous pouvez vous donner une FC à ne pas dépasser, par exemple celle correspondant à 50 % de votre VO2max
(zone 1).

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale
Pour connaître votre vrai FCmax, vous devez mesurer votre FC à l’aide d’un cardiofréquencemètre au cours d’un test d’effort progressif et maximal, c’est-à-dire un test où vous effectuez un exercice « aérobie » (courir, pédaler, ramer, etc.) à une intensité qui augmente progressivement par paliers jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance attendue.

En général, au cours d’un test de ce type, si vous avez la motivation voulue, votre FC atteindra sa valeur maximale au cours des dernières secondes d’effort.

Mais à défaut d’un tel test épuisant, vous pouvez estimer votre FCmax à partir de votre âge. La formule la plus connue veut que la FCmax corresponde à 220 moins l’âge (ex. 180 pour une personne de 40 ans),
mais il s’agit d’une mesure très approximative. La formule suivante est
plus précise :

FCmax = 209 – 0,587 x âge

Mais attention, la variation de la FCmax est très grande, même à l’intérieur d’une même catégorie d’âge. On ne sait pas parfaitement pourquoi certaines personnes ont une FCmax beaucoup plus élevée que d’autres du même âge, mais on sait que cela ne les empêche pas du
tout d’être en bonne condition physique.

Limites des FC comme indice de l’intensité de l’exercice physique

Le cardiofréquencemètre a certaines applications en entraînement sportif, sans toutefois être la panacée. Plusieurs spécialistes pensent que la méthode des fréquences cardiaques cibles a de nombreuses limites comme moyen de doser l’intensité des séances d’entraînement « aérobie » et préfèrent avoir recours à des alternatives, comme par exemple l’approche
dite « par effort perçu ».

Il est vrai que dans plusieurs circonstances, la FC n’est pas du tout un bon indice de l’intensité. C’est le cas notamment lorsque l’intensité change fréquemment. Dans ce cas, la FC n’a pas le temps d’atteindre un état stable. C’est le cas également lorsque l’intensité est plus élevée que 100 % du VO2max : par définition, la FC ne peut pas être plus élevée que
la FCmax.

Si par exemple vous faites un sprint de 400 m en course à pied, votre FC atteindra peut-être votre FCmax, mais l’intensité à laquelle vous aurez fait ce sprint sera certainement bien plus élevée que l’intensité correspondant
à votre VO2max. Dans ce cas, la FC n’est pas un bon indice de l’intensité
de l’exercice.

Ainsi, c’est surtout lors de séances d’entraînement à intensité à peu près constante que le cardiofréquencemètre peut refléter l’intensité de
l’exercice. Mais attention, si l’on maintient une FC constante, l’intensité réelle de travail diminuera inexorablement et ce dans une proportion
pouvant aller jusqu’à 6 ou 7 % en deux heures, et même plus s’il fait particulièrement chaud. Pourquoi ? À cause d’un phénomène que les physiologistes appellent la «dérive cardiaque».

Bref, dans les parties d’une séance d’entraînement où l’intensité n’est pas trop élevée (inférieure à 100 % du VO2max), on peut se servir du cardiofréquencemètre pour doser son intensité, à condition d’être
conscient des limites de cet instrument.

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