 |
|
| |
| L'échauffement
complet |
| Pour
la plupart des sportifs, s’échauffer
veut dire débuter l’activité physique
en se retenant un peu, avant de «mettre le turbo». |
| Par
: Guy Thibault |
|
|
Mais
il y a mieux! Pour vous aider à concevoir votre
propre routine d’échauffement, examinons
le pour et le contre de chacune des 7 parties d’un
échauffement complet.
| 1-Rotation
des membres (ex. rotation des bras, des hanches) |
| • |
Favorisent
la relaxation et ainsi augmentent ainsi l’agilité. |
| • |
Préparent
bien à l’exécution d’exercices
musculaires. |
| • |
Contribuent
à augmenter la flexibilité, c’est-à-dire
l’amplitude de mouvement autour des articulations,
particulièrement lorsqu’on sent des raideurs
après une longue période d’inactivité
(ex. au réveil, le matin). |
......................................................................................................................
| 2-Exercices
musculaires (ex. redressements assis, pompes). |
| • |
Permettent
généralement d’entretenir l’endurance
musculaire qu’on aura préalablement développée
par un véritable programme de musculation avec
appareils. |
| • |
Augmentent
la température musculaire. |
| • |
Augmentent
le degré d’activation physique; peuvent
faire paraître plus facile toute contraction
musculaire subséquente. |
......................................................................................................................
| 3-Exercices
de flexibilité (ex. toucher ses orteils, les
jambes quasi tendues). |
| • |
Ont
un effet relaxant non négligeable. |
| • |
Entretiennent
la flexibilité, mais un véritable effet
«d’étirement» (des muscles,
des tendons) n’est obtenu que si la position
étirée est maintenue pendant plusieurs
minutes, à plusieurs reprises, ce qu’on
ne fait généralement pas à moins
d’être trapéziste au Cirque du
Soleil! |
| • |
Sont
sensés prévenir les blessures d’usure,
mais les études sérieuses sur cette
question ne l’ont jamais démontré;
jamais! |
| • |
Ne
réduisent pas les courbatures, contrairement
à la croyance populaire. |
......................................................................................................................
| 4-Exercices
d'adresse (ex. échanger quelques balles avec
un partenaire avant un match de tennis). |
| • |
Améliorent
l’habileté technique, à condition
d’être spécifiques
(jongler n’améliore pas le swing au golf!). |
......................................................................................................................
| 5-Relaxation
(ex. en position couchée, détendre chaque
groupe musculaire l’un après l’autre,
en respirant profondément, mais calmement). |
| • |
Facilite
la concentration. |
| • |
Pourrait améliorer l’efficacité
des gestes sportifs subséquents et réduire
les risques de blessure accidentelle ou de surutilisation. |
......................................................................................................................
| 6-Pratique
mentale (ex. avant un match de volley-ball, dans sa
tête, se «voir» jouer en adoptant
en toute circonstance la bonne technique et la bonne
stratégie). |
| • |
Améliore
l’habileté technique, c’est prouvé,
à condition d’être spécifique;
il faut se représenter mentalement les conditions
qui sont les plus susceptibles de se manifester pendant
l’activité pour laquelle on se prépare. |
| • |
Ne peut remplacer l’échauffement physique. |
......................................................................................................................
7-Exercices
de l'activité spécifique à l'intensité
faible et progressivement augmentée
(ex. avant une sortie à vélo,
rouler pendant cinq minutes à une intensité
si petite que la fréquence cardiaque ne dépasse
guère 130 battements par minute (bpm), puis
augmenter progressivement l’intensité
sur environ cinq à dix minutes jusqu’à
ce qu’on ressente un degré moyen d’essoufflement).
|
| • |
Augmente
le volume de sang qui irrigue les muscles qui font
le travail, ce qui améliore l’apport
en oxygène et en substrats énergétiques. |
| • |
Augmente
la température des muscles : ils se contractent
et se décontractent plus rapidement et l’activité
des enzymes qui règlent les processus énergétiques
est plus grande. |
| • |
Favorise
l’exécution correcte des mouvements :
la gestuelle est intégrée plus rapidement. |
|
Conseils
d’experts
Voici les principaux conseils des
experts en ce qui a trait à
l’échauffement au début
d’une activité aérobie
(ex. jogging, patin à roues
alignées, ski de fond).
| 1. |
Il
faut apprendre à se retenir
au début des séances
(la plupart des gens débutent
leur entraînement trop vite).
Cela nous laisse plus d’énergie
pour la terminer en beauté.
Pour s’assurer d’y
aller vraiment mollo, il faut
se donner des limites; ex. au
cours des cinq premières
minutes, tâcher de ne pas
faire d’efforts trop intenses,
d’avoir une fréquence
cardiaque de plus de 120 ou 130
bpm ou d’être essoufflé. |
| 2. |
Dans
des conditions climatiques non
extrêmes, une légère
sudation indique généralement
qu’on est suffisamment échauffé. |
| 3. |
Parfois,
il faut réduire la durée
de l’échauffement
: si on se prépare pour
une longue séance d’entraînement
où il y a risque que l’on
manque d’énergie
sur la fin, s’il fait chaud
ou si on n’a pas de raison
de croire que le début
de l’activité sera
particulièrement fougueux. |
| 4. |
Dans
certains cas, on peut augmenter
la durée de l’échauffement
: s’il fait froid ou si
on s’attend à un
début d’activité
particulièrement intense
(ex. match de badminton). |
|
|
|
Pour
concevoir votre propre formule d’échauffement,
cherchez à mettre l’accent sur les éléments
qui correspondent à vos besoins.
......................................................................................................................
Image:
© Date, Phil Banque d’images BigStockPhoto.com
......................................................................................................................
| Guy
Thibault, Ph.D. - Docteur en physiologie
de l'exercice, Guy s'est spécialisé
dans l'interprétation des résultats
de recherches scientifiques au bénéfice
des entraîneurs et des sportifs. Conférencier
invité sur plusieurs tribunes en Amérique,
en Europe et en Afrique, il est l'auteur du Guide
de mise en forme (Éditions de l'Homme) et il
est le conseiller scientifique de plusieurs centres
nationaux d'entraînement, particulièrement
en sports individuels. |
......................................................................................................................
|
|
 |
PUBLICITÉ |
|
|
 |
|
|
|
|
