Au début de chaque séance, il s’agit de vous échauffer en effectuant environ 5 minutes d’exercice aérobie, d’abord à intensité faible, puis moyenne (fréquence cardiaque jusqu’à environ 110 à 130 battements par minute), sur ergocycle, tapis roulant ou marches mécaniques (StairMaster), peu importe.

Il s’agit ensuite de sélectionner une paire de mouvements de musculation qui sollicitent des masses musculaires différentes. Il peut par exemple s’agir du développé des jambes (leg press), « pairé » avec la tirade à l’horizontale.

Ou encore de la flexion des jambes assis ou couché sur le ventre (leg curl) et du redressement assis (sit-ups). Ou de toute autre combinaison de deux exercices où au moins un des deux met l’accent sur les muscles extenseurs ou fléchisseurs des membres inférieurs.

Les images ci-dessous proposent un plan de séance complet à effectuer au centre de musculation ou à la résidence. Vous pouvez vous en inspirer pour en concevoir un qui conviendra à vos besoins et à l’équipement dont vous disposez.

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COMBINAISON 1
Développé des jambes (Leg Press) et extension-flexion des chevilles

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COMBINAISON 2
Flexion des jambes (Leg Curl) et tirade à l'horizontale

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COMBINAISON 3
Montée sur banc (alterner jambe gauche, jambe droite ) et demi-redressement assis (Crunch)



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COMBINAISON 4
Extension des jambes assis (Leg extension) et développé couché

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COMBINAISON 5
Demi-squat et montée des épaules (Shrug)



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COMBINAISON 6
Fente avant avec haltère et tirade penché



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Faites 10 répétitions sur le premier appareil puis, sans prendre de repos, 10 répétitions sur le deuxième appareil. Immédiatement après (sans temps de repos : revenez subito presto au premier exercice), faites 9 répétitions sur l’appareil no 1 puis, sans prendre de repos, 9 répétitions sur l’appareil no 2. Et ainsi de suite : 8 puis 7, 6, 5, 4, 3, 2 et finalement 1 répétition sur les appareils no 1 et 2.

Si vous faites le calcul, vous constaterez qu’avec une telle formule, vous aurez effectué au total 55 répétitions de chacun des deux mouvements, soit un total global de 110 répétitions, et tout cela en quelques minutes seulement.

Dès que vous avez terminé cette séquence, enchaînez sans récupération avec une autre paire de mouvements en respectant les mêmes règles et en suivant la même formule.

Répétez ainsi la formule « de 10 à 1 répétition(s) sur une paire de mouvements », pendant une période de temps qui dépend de votre disponibilité. Si par exemple vous faites votre muscu en mode « vite-fait » en 45 minutes à l’heure du lunch, vous aurez probablement le temps de faire au moins 4 paires de mouvements (en mode « turbo »), ce qui est tout de même pas mal, vous en conviendrez.

En prime, votre fréquence cardiaque se maintiendra probablement au-dessus de 100 battements par minute, ce qui signifie que vous aurez stimulé votre système de transport et d’extraction d’oxygène suffisamment pour susciter l’entretien et, peut-être, l’amélioration de votre aptitude aérobie.

Compromis bien légitime

Évidemment, pour réaliser un tel volume de répétitions, vous devrez faire un léger compromis sur la charge. C’est-à-dire que pour chacun des exercices de chaque paire, vous devrez choisir un poids qui est un peu plus petit que le poids que vous auriez choisi si vous n’aviez effectué qu’une seule série de l’exercice en question. Mais, comme vous le constaterez, ce « compromis » correspond à une diminution plutôt faible. Chose certaine, la « charge d’entraînement » sera globalement beaucoup plus importante avec cette formule qui, pourtant, vous aura « bouffé » très peu de temps.

Inconvénients

Il faut admettre que cette approche de la muscu, bien qu’elle ait des avantages indéniables, a au moins un défaut : vous devez accaparer deux appareils de musculation à la fois, ce qui n’est pas toujours évident dans les centres d’entraînement achalandés. Solution : au besoin, optez in extremis pour un autre mouvement (ex. redressements assis, au sol, qui ne requiert aucun appareil particulier), mais maintenez la séquence, sans prendre de temps de repos.

Variantes

Vous pouvez appliquer cette formule avec un partenaire d’entraînement qui occupera l’appareil no 2 pendant que vous occupez l’appareil no 1, et vice versa; ou appliquer la même formule sur un triplet d’appareils plutôt que sur une paire. Aussi, vous pouvez faire des séries de 15, 14, 13… jusqu’à 5 répétitions, ou encore de 20, 18, 16, 14… jusqu’à 10 répétitions. Si en pleine séance vous réalisez que le poids est trop grand ou trop petit, faites l’ajustement requis sans tarder.

Progression

Mais attention! Si vous appliquez cette formule inédite, originale, et « payante » sans suivre une lente et longue progression, vous risquerez d’avoir de douloureuses courbatures. Ainsi, je vous recommande de faire votre première séance de muscu
« pour personnes à l’agenda chargé » en débutant par une seule série de 10 répétitions par appareil. À la deuxième séance, allez-y pour une série de 10 enchaînée avec une série de 9 répétitions… et ainsi de suite.

Après quelques séances, vous serez ainsi en mesure de faire les 20 séries par paire de mouvements sans risquer de vous infliger des courbatures ou des blessures d’usure. En cas de blessure, cessez immédiatement d’effectuer l’exercice qui pose problème et consultez un médecin sans tarder. Si possible, continuez à faire l’exercice avec le membre non blessé.

Vertus de l’entraînement vite fait

Tous les personnes qui ont appliqué cette formule de muscu bien particulière ont déclaré qu’ils sortaient chaque fois du centre d’entraînement avec l’impression d’avoir bien travaillé, sans perdre de temps. À vous de vérifier si elle vous convient.

Parions que si vous arrivez à coincer au moins deux séances hebdomadaires de muscu-turbo dans votre emploi du temps, vous en retirerez tellement de bénéfices physiques et mentaux que vous serez plus efficace dans toutes vos autres activités… au point de vous dégager du temps libre pour vous-mêmes!

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