 |
|
| |
| Préparation
physique avant votre départ à la montagne
|
| Programme
d'exercice idéal pour profiter pleinement de
votre séjour. |
| |
|
L'idéal
serait de pratiquer des activités physiques variées
tout au long
de l'année que l'on pourrait compléter par
une préparation spécifique dans le mois qui
précède le départ au sports d'hiver.
Le VTT, le roller, le footing et les programmes cardio-training,
step et autres cours fitness des salles de sports rassemblent
les conditions d'exercices d'une bonne préparation
aux différentes activités proposées
en station de montagne. Mais notre mode de vie et nos emplois
du temps ne nous le permettent pas toujours.
L'objectif est de présenter des exercices accessibles
à tous et sans matériel particulier. La préparation
doit démarrer au plus tard 3 semaines avant le départ.
Ensuite la régularité des exercices est plus
importante que leur intensité : 2 à 3 fois
par semaine.
| 1. |
Le
travail musculaire, pour le plaisir de longues journées
sans que vos jambes ne vous trahissent. |
| |
Arrêtez
les ascenseurs ! Insistez sur les escaliers aussi
bien en montée qu'en descente. Variez les rythmes
: les marches deux par deux, en courant…
Circuit training cuisse à répéter
5 fois:
|
| 2. |
Le
travail de l'équilibre, la "proprioception"
pour la prévention des entorses du genou et
de la cheville. |
| |
| 1. |
En
équilibre sur un pied, vous cherchez
à décrire un cercle autour du
pied en appui avec le pied libre. Les orteils
du pied en appui cherchent à "rentrer"
dans le sol comme des griffes. Vous devez sentir
une tension musculaire envelopper l'arrière
du genou |
| 2. |
Dès
que l'occasion se présente, restez en
équilibre sur un pied le plus longtemps
possible avec les yeux fermés ! (devant
la photocopieuse, au téléphone,
en se brossant les dents…) |
| 3. |
Pour
les plus dynamiques et motivés, faire
de courts déplacements en sautillant
à cloche pied et en maîtrisant
son équilibre. |
Passez-y
du temps. Si vous êtes à l'aise avec
ce type d'exercices, vous avez tous les éléments
pour stabiliser correctement vos genoux et chevilles.
Sinon… continuez à vous entraîner
!
|
| 3. |
Les
étirements, pour prévenir les accidents
musculaires et favoriser la récupération. |
| |
Pour
qu'un étirement soit efficace, il ne doit
pas être douloureux. Vous devez sentir la
mise sous tension du muscle, sentir qu'il va gagner
en longueur. Vous n'aurez des résultats qu'en
gardant longtemps la position d'étirement,
soit 30 secondes au minimum en essayant d'aller
toujours un peu plus loin en soufflant lorsque la
tension devient plus supportable.
Si le temps vous paraît trop long, optimisez,
faites autre chose en même temps : lecture,
TV, souffler, téléphoner…
Faites 2 à 3 répétitions par
étirement. Il est important de garder la
position pour chacun de ses exercices 30 secondes.
 |
L'avant
de la cuisse
Sujet debout, le dos bien droit. La main gauche
attrape la cheville gauche pour amener le talon
vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement
fléchi. La main droite vous stabilise
en appui contre un meuble, un mur. La cuisse
étirée ne doit pas s'éloigner
de l'autre. On garde la position 30 secondes
et on passe de l'autre côté. |
| ...................................................................................................................... |
 |
L'arrière
de la cuisse
Le sujet est debout avec le talon de la cuisse
à étirer en appui sur une surface
basse (et confortable s'il est pied nu) : chaise,
canapé… L'autre jambe est tendue.
Tout en gardant un dos droit, cherchez à
poser le nombril sur la cuisse… Impossible
certes, mais c'est la direction à donner
au tronc pour que l'étirement soit efficace.
En bonus vous pouvez relever la pointe de pied
vers vous. |
| ...................................................................................................................... |
 |
Les
mollets
En fente avant et en appui contre un mur ou
un meuble. Le mollet à étirer
est en arrière, le genou tendu et le
pied bien à plat. Durant tout l'étirement,
on cherchera à enfoncer le talon dans
le sol pour garder sous tension le mollet pendant
que le sujet augmente sa fente avant en avançant
le genou sans déplacer les pieds. |
|
........................................................................................................................
Avec
l'aimable collaboration de Médecin de montagne:
www.mdem.org
......................................................................................................................
|
|
 |
PUBLICITÉ |
|
|
 |
|
|
|
|
