Comment avoir des fesses bien rondes en pratiquant des exercices à la maison ?

Avant toute chose, il faut déterminer la forme, le volume et le rapport graisse/muscle de vos fessiers. Le fessier est le groupe musculaire le plus volumineux du corps et nécessite davantage d'entraînement par rapport aux autres.

Tout d'abord, il existe des exercices de type généraux et locaux. Les premiers stimulent plusieurs groupes musculaires (squat, fentes...), et les seconds les muscles proprement dit (ici les fessiers). Il sera donc très intéressant d'effectuer les deux types avec une attention particulière sur vos cuisses.

Lorsque vous effectuez des fentes, par exemple, vos fessiers sont mis à contribution, mais aussi vos quadriceps ainsi que les ischios-jambiers. De ce fait, si vous avez une prédisposition à prendre du volume, vous le remarquerez rapidement ! Si c'est le cas, évitez ce genre d'exercice. Pour les exercices localisés, vous avez celui en position 4 pattes sur les avant bras, en poussant le talon vers le plafond (inspirez en montant, expirez en descendant).

Pour augmenter l'intensité, placez un lest autour de vos chevilles ou bien un élastique. Ensuite, si vous constatez un surplus graisseux, il faudra effectuer des exercices endurants comme la course à pied, la natation, le vélo... ou bien si vous n'avez pas le temps, faîtes des exercices musculaires endurants, comme la course sur place, les sauts extensions, les fentes en avançant...

Ces exercices ont pour vocations d'augmenter la dépense calorique durant les entraînements. Enfin, faites attention à votre alimentation pour aider à la diminution de cette graisse. Pour conclure, effectuez (si vos cuisses ne se développent pas trop), des exercices généraux 1 à 2 différents, à raison de 5 séries de 15/20 répétitions et 45 secondes de récupération.

Des exercices, localisés au moins 1, à raison de 5 séries de 12/15 (intensité moyenne à importante pour la stimulation musculaire et le galbe du muscle) avec 30 secondes de récupération et pour finir des exercices endurants (au moins 1, 6 séries de 10/30 répétitions
en fonctions de vos possibilités et 30 secondes de récupération). Augmenter les intensités régulièrement en gardant une gestuelle irréprochable. 

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