Préparation physique avant votre départ à la montagne

L'idéal serait de pratiquer des activités physiques variées tout au long
de l'année que l'on pourrait compléter par une préparation spécifique dans
le mois qui précède le départ au sports d'hiver.

TotalForme
03/11/2005



Le VTT, le roller, le footing et les programmes cardio-training, step et autres cours
fitness des salles de sports rassemblent les conditions d'exercices d'une bonne
préparation aux différentes activités proposées en station de montagne. Mais
notre mode de vie et nos emplois du temps ne nous le permettent pas toujours.

L'objectif est de présenter des exercices accessibles à tous et sans matériel
particulier. La préparation doit démarrer au plus tard 3 semaines avant le départ.
Ensuite la régularité des exercices est plus importante que leur intensité :
2 à 3 fois par semaine.

1.

Le travail musculaire, pour le plaisir de longues journées sans que vos jambes ne vous trahissent.

Arrêtez les ascenseurs ! Insistez sur les escaliers aussi bien en montée qu'en descente. Variez les rythmes : les marches deux par deux, en courant… Circuit training cuisse à répéter 5 fois: Flexion des genoux Légère flexion-extension des genoux sans dépasser 120° de flexion. Le dos reste vertical et les pieds bien écartés. Faire 20 répétitions. ........................................................................................ Fente avant La même chose en fente avant. En position debout, faites une enjambée vers l'avant. Assurez-vous que le genou avancé ne dépasse pas les orteils du pied posé. Ensuite, le sujet pousse sur le talon du pied avant pour se remettre en position 1. Faire 20 répétitions de chaque côté. ....................................................................................... La chaise Le sujet est en position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses ! Vous êtes en position de "schuss" et vous tentez d'y rester le plus longtemps possible.

3.

Les étirements, pour prévenir les accidents musculaires et favoriser la récupération.

Pour qu'un étirement soit efficace, il ne doit pas être douloureux. Vous devez sentir la mise sous tension du muscle, sentir qu'il va gagner en longueur. Vous n'aurez des résultats qu'en gardant longtemps la position d'étirement, soit 30 secondes au minimum en essayant d'aller toujours un peu plus loin en soufflant lorsque la tension devient plus supportable. Si le temps vous paraît trop long, optimisez, faites autre chose en même temps : lecture, TV, souffler, téléphoner… Faites 2 à 3 répétitions par étirement. Il est important de garder la position pour chacun de ses exercices 30 secondes. L'avant de la cuisse Sujet debout, le dos bien droit. La main gauche attrape la cheville gauche pour amener le talon vers la fesse gauche. Le genou droit est légèrement fléchi. La main droite vous stabilise en appui contre un meuble, un mur. La cuisse étirée ne doit pas s'éloigner de l'autre. On garde la position 30 secondes et on passe de l'autre côté. ................................................................................................................ L'arrière de la cuisse Le sujet est debout avec le talon de la cuisse à étirer en appui sur une surface basse (et confortable s'il est pied nu) : chaise, canapé… L'autre jambe est tendue. Tout en gardant un dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse… Impossible certes, mais c'est la direction à donner au tronc pour que l'étirement soit efficace. En bonus vous pouvez relever la pointe de pied vers vous. ................................................................................................................ Les mollets En fente avant et en appui contre un mur ou un meuble. Le mollet à étirer est en arrière, le genou tendu et le pied bien à plat. Durant tout l'étirement, on cherchera à enfoncer le talon dans le sol pour garder sous tension le mollet pendant que le sujet augmente sa fente avant en avançant le genou sans déplacer les pieds.

Source: Médecins de montagne
www.mdem.org