Dosez l'intensité de votre entraînement à l'aide de la fréquence cardiaque

L’intensité, c’est véritablement l’élément clé de l’entraînement. S’entraîner à des intensités trop faibles, même longtemps, améliore peu la condition physique. Et s’entraîner à des intensités trop élevées ne donne pas grand chose non plus parce qu’on ne peut pas le faire pendant très longtemps sans s’épuiser. Il faut donc chercher à s’entraîner dans des fourchettes d’intensité optimales.


Par: Guy Thibault
TotalForme
28/09/2005

En se fondant sur des recherches en physiologie de l’exercice et sur l’expérience de terrain, les spécialistes en entraînement ont cerné les fourchettes d’intensité dans lesquelles il faut s’entraîner selon qu’on veut optimiser l’amélioration et l’entretien de son aptitude aérobie (le VO2max, la puissance aérobie maximale) ou de son endurance.

Comme l’illustre le tableau suivant, les spécialistes expriment ces zones «payantes» d’entraînement en pourcentage du VO2max (consommation maximale d’oxygène). Pourquoi ? Parce que c’est la seule manière pour que ces zones d’intensité s’appliquent autant aux personnes en mauvaise condition physique qu’aux athlètes chevronnés.

En effet, courir, pédaler, patiner ou ramer à 50 % du VO2max est aussi facile pour un débutant que pour un athlète de haut niveau; la différence étant que l’athlète devra courir, pédaler, patiner ou ramer beaucoup plus vite que le non athlète.

Le tableau fait ressortir l’intérêt de s’entraîner à au moins 50 % du VO2max : c’est l’intensité minimale requise pour susciter une amélioration de l’endurance. Il n’est pas trop difficile de maintenir cette intensité pendant longtemps. Mais pour avoir un effet optimal sur l’aptitude aérobie, c’est-à-dire pour améliorer le travail du cœur, des poumons de la circulation et des muscles, il faut s’entraîner à des intensités plus proches de 100 % du VO2max. Malheureusement, il n’est pas possible de s’entraîner à des intensités aussi élevées sans y mettre beaucoup d’effort.

Comment exprimer l’intensité d’entraînement
Pour trouver à quelle fréquence cardiaque vous devez vous entraîner pour que l’intensité de votre exercice soit à tel ou tel pourcentage de votre VO2max, vous n’avez qu’à appliquer la formule de Karvonen, ou utiliser le calculateur que voici.

Vous devez connaître votre fréquence cardiaque de repos (FCrepos) et votre fréquence cardiaque maximale (FCmax).

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Inversement, pour trouver à quel pourcentage de votre VO2max vous vous entraînez lorsque votre fréquence cardiaque est de tel ou tel nombre de battements par minute, vous n’avez qu’à appliquer la formule de Karvonen ‘à l’envers’, ou utiliser le calculateur
que voici.

Les fameuses « zones » d’entraînement
Certains entraîneurs composent les séances d’entraînement en s’exprimant en fourchettes de fréquences cardiaques cibles (appelées communément les « zones d’entraînement »). Ainsi, vous pouvez établir cinq « zones » d’entraînement et calculer les fréquences cardiaques délimitant ces fourchettes d’intensité, puis vous y conformer pendant vos séances d’entraînement « aérobie », selon votre objectif.

Pour s’assurer qu’on ne se pousse pas trop
Lorsqu’on vous voulez vous ménager, comme lorsque vous reprenez l’entraînement après une période d’inactivité ou lorsque vous êtes dans une partie qui se veut facile d’une séance (échauffement, retour au calme), vous pouvez vous donner une FC à ne pas dépasser, par exemple celle correspondant à 50 % de votre VO2max
(zone 1).

Comment trouver votre fréquence cardiaque maximale
Pour connaître votre vrai FCmax, vous devez mesurer votre FC à l’aide d’un cardiofréquencemètre au cours d’un test d’effort progressif et maximal, c’est-à-dire un test où vous effectuez un exercice « aérobie » (courir, pédaler, ramer, etc.) à une intensité qui augmente progressivement par paliers jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable de produire la puissance attendue. En général, au cours d’un test de ce type, si vous avez la motivation voulue, votre FC atteindra sa valeur maximale au cours des dernières secondes d’effort.

Mais à défaut d’un tel test épuisant, vous pouvez estimer votre FCmax à partir de votre âge. La formule la plus connue veut que la FCmax corresponde à 220 moins l’âge (ex. 180 pour une personne de 40 ans), mais il s’agit d’une mesure très approximative. La formule suivante est plus précise :

FCmax = 209 – 0,587 x âge

Mais attention, la variation de la FCmax est très grande, même à l’intérieur d’une même catégorie d’âge. On ne sait pas parfaitement pourquoi certaines personnes ont une FCmax beaucoup plus élevée que d’autres du même âge, mais on sait que cela ne les empêche pas du tout d’être en bonne condition physique.

Limites des FC comme indice de l’intensité de l’exercice physique
Le cardiofréquencemètre a certaines applications en entraînement sportif, sans toutefois être la panacée. Plusieurs spécialistes pensent que la méthode des fréquences cardiaques cibles a de nombreuses limites comme moyen de doser l’intensité des séances d’entraînement « aérobie » et préfèrent avoir recours à des alternatives, comme par exemple l’approche dite « par effort perçu ».

Il est vrai que dans plusieurs circonstances, la FC n’est pas du tout un bon indice de l’intensité. C’est le cas notamment lorsque l’intensité change fréquemment. Dans ce cas, la FC n’a pas le temps d’atteindre un état stable. C’est le cas également lorsque l’intensité est plus élevée que 100 % du VO2max : par définition, la FC ne peut pas être plus élevée que la FCmax.

Si par exemple vous faites un sprint de 400 m en course à pied, votre FC atteindra peut-être votre FCmax, mais l’intensité à laquelle vous aurez fait ce sprint sera certainement bien plus élevée que l’intensité correspondant à votre VO2max. Dans ce cas, la FC n’est pas un bon indice de l’intensité de l’exercice.

Ainsi, c’est surtout lors de séances d’entraînement à intensité à peu près constante que le cardiofréquencemètre peut refléter l’intensité de l’exercice. Mais attention, si l’on maintient une FC constante, l’intensité réelle de travail diminuera inexorablement et ce dans une proportion pouvant aller jusqu’à 6 ou 7 % en deux heures, et même plus s’il fait particulièrement chaud. Pourquoi ? À cause d’un phénomène que les physiologistes appellent la «dérive cardiaque».

Bref, dans les parties d’une séance d’entraînement où l’intensité n’est pas trop élevée (inférieure à 100 % du VO2max), on peut se servir du cardiofréquencemètre pour doser son intensité, à condition d’être conscient des limites de cet instrument.

Guy Thibault, Ph.D. - Docteur en physiologie de l'exercice, Guy s'est spécialisé dans l'interprétation des résultats de recherches scientifiques au bénéfice des entraîneurs et des sportifs. Conférencier invité sur plusieurs tribunes en Amérique, en Europe et en Afrique, il est l'auteur du Guide de mise en forme (Éditions de l'Homme) et il est le conseiller scientifique de plusieurs centres nationaux d'entraînement, particulièrement en sports individuels.