| Musculation
compte double pour agendas pressés
Voici
une formule de musculation qui vous permet de solliciter à max
vos
qualités musculaires et cardiovasculaires en un rien de temps,
dans un
centre de musculation.
Par Guy Thibault
TotalForme
03/11/2005
Au
début de chaque séance, il s’agit de vous échauffer
en effectuant environ
5 minutes d’exercice aérobie, d’abord à intensité
faible, puis moyenne (fréquence
cardiaque jusqu’à environ 110 à 130 battements par
minute), sur ergocycle, tapis
roulant ou marches mécaniques (StairMaster), peu importe.
Il s’agit ensuite de sélectionner une paire de mouvements
de musculation qui
sollicitent des masses musculaires différentes. Il peut par exemple
s’agir du
développé des jambes (leg press), « pairé »
avec la tirade à l’horizontale.
Ou encore de la flexion des jambes assis ou couché sur le ventre
(leg curl) et
du redressement assis (sit-ups). Ou de toute autre combinaison de deux
exercices
où au moins un des deux met l’accent sur les muscles extenseurs
ou fléchisseurs
des membres inférieurs.
Les images ci-dessous proposent un plan de séance complet à
effectuer au centre
de musculation ou à la résidence. Vous pouvez vous en inspirer
pour en concevoir
un qui conviendra à vos besoins et à l’équipement
dont vous disposez.
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Faites
10 répétitions sur le premier appareil puis, sans prendre
de repos, 10 répétitions sur
le deuxième appareil. Immédiatement après (sans temps
de repos : revenez subito presto au
premier exercice), faites 9 répétitions sur l’appareil
no 1 puis, sans prendre de repos,
9 répétitions sur l’appareil no 2. Et ainsi de suite
: 8 puis 7, 6, 5, 4, 3, 2 et finalement
1 répétition sur les appareils no 1 et 2.
Si
vous faites le calcul, vous constaterez qu’avec une telle formule,
vous aurez effectué au
total 55 répétitions de chacun des deux mouvements, soit
un total global de 110 répétitions,
et tout cela en quelques minutes seulement.
Dès
que vous avez terminé cette séquence, enchaînez sans
récupération avec une autre paire
de mouvements en respectant les mêmes règles et en suivant
la même formule.
Répétez
ainsi la formule « de 10 à 1 répétition(s)
sur une paire de mouvements », pendant
une période
de temps qui dépend de votre disponibilité. Si par exemple
vous faites votre
muscu en mode « vite-fait » en 45 minutes à l’heure
du lunch, vous aurez probablement le
temps de faire au moins 4 paires de mouvements (en mode « turbo
»), ce qui est tout de
même pas mal, vous en conviendrez.
En prime, votre fréquence cardiaque se maintiendra probablement
au-dessus de 100 battements
par minute, ce qui signifie que vous aurez stimulé votre système
de transport et d’extraction
d’oxygène suffisamment pour susciter l’entretien et,
peut-être, l’amélioration de votre aptitude
aérobie.
Compromis
bien légitime
Évidemment, pour réaliser un tel volume de répétitions,
vous devrez faire un léger compromis
sur la charge. C’est-à-dire que pour chacun des exercices
de chaque paire, vous devrez choisir
un poids qui est un peu plus petit que le poids que vous auriez choisi
si vous n’aviez effectué
qu’une seule série de l’exercice en question. Mais,
comme vous le constaterez, ce « compromis » correspond à
une diminution plutôt faible. Chose certaine, la « charge
d’entraînement » sera
globalement beaucoup plus importante avec cette formule qui, pourtant,
vous aura « bouffé »
très peu de temps.
Inconvénients
Il faut admettre que cette approche de la muscu, bien qu’elle
ait des avantages indéniables,
a au moins un défaut : vous devez accaparer deux appareils de musculation
à la fois, ce qui
n’est pas toujours évident dans les centres d’entraînement
achalandés. Solution : au besoin,
optez in extremis pour un autre mouvement (ex. redressements assis, au
sol, qui ne requiert
aucun appareil particulier), mais maintenez la séquence, sans prendre
de temps de repos.
Variantes
Vous pouvez appliquer cette formule avec un partenaire d’entraînement
qui occupera l’appareil
no 2 pendant que vous occupez l’appareil no 1, et vice versa; ou
appliquer la même formule
sur un triplet d’appareils plutôt que sur une paire. Aussi,
vous pouvez faire des séries de 15,
14, 13… jusqu’à 5 répétitions, ou encore
de 20, 18, 16, 14… jusqu’à 10 répétitions.
Si en pleine
séance vous réalisez que le poids est trop grand ou trop
petit, faites l’ajustement requis sans
tarder.
Progression
Mais attention! Si vous appliquez cette formule inédite, originale,
et « payante » sans suivre
une lente et longue progression, vous risquerez d’avoir de douloureuses
courbatures. Ainsi,
je vous recommande de faire votre première séance de muscu
« pour personnes à l’agenda chargé » en
débutant par une seule série de 10 répétitions
par
appareil. À la deuxième séance, allez-y pour une
série de 10 enchaînée avec une série de
9 répétitions… et ainsi de suite.
Après quelques séances, vous serez ainsi en mesure de faire
les 20 séries par paire de
mouvements sans risquer de vous infliger des courbatures ou des blessures
d’usure. En cas
de blessure, cessez immédiatement d’effectuer l’exercice
qui pose problème et consultez un
médecin sans tarder. Si possible, continuez à faire l’exercice
avec le membre non blessé.
Vertus
de l’entraînement vite fait
Tous les personnes qui ont appliqué cette formule de muscu bien
particulière ont déclaré
qu’ils sortaient chaque fois du centre d’entraînement
avec l’impression d’avoir bien travaillé,
sans perdre de temps. À vous de vérifier si elle vous convient.
Parions que si vous arrivez à coincer au moins deux séances
hebdomadaires de muscu-turbo
dans votre emploi du temps, vous en retirerez tellement de bénéfices
physiques et mentaux
que vous serez plus efficace dans toutes vos autres activités…
au point de vous dégager
du temps libre pour vous-mêmes!
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Guy
Thibault, Ph.D. - Docteur en physiologie de l'exercice, Guy s'est
spécialisé dans l'interprétation des résultats
de recherches scientifiques au bénéfice des entraîneurs
et des sportifs. Conférencier invité sur plusieurs tribunes
en
Amérique, en Europe et en Afrique, il est l'auteur du Guide de
mise en forme (Éditions de l'Homme) et il est le conseiller
scientifique de plusieurs centres nationaux d'entraînement, particulièrement
en sports individuels.
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