L’évaluation, la prévention, la prise en charge de l’ostéoporose est actuellement bien codifiée. Cette maladie entraînant des conséquences graves pour la santé est toutefois identifiée comme celle de la personne âgée, et intéresse peu l’enfant et l’adolescent, et encore moins le sportif.

Il s’agit d’une grave erreur, car notre capital osseux sera formé dès l’âge de 18 ans, et permettra de mieux combattre l’ostéoporose à l’âge de 60 ans. Le calcium et la vitamine D sont donc indispensables pour la santé.

Un déficit d’apport en calcium fragilise les os et risque de provoquer chez un enfant, ou un adolescent, pratiquant le sport régulièrement, des lésions osseuses liées à la croissance, ou micro-traumatiques liées à la pratique sportive.

Par ailleurs, ce déficit en calcium fragilisera définitivement les os et sera responsable d’ostéoporose précoce, pouvant apparaître dès l’âge de 45 ans. D’autre part, chez les filles sportives pratiquant un sport d’endurance provoquant des aménorrhées, ce déficit calcique pourra avoir de très graves conséquences sur la structure des os dès l’âge
de 30 ans.

Il est donc nécessaire de consommer régulièrement des aliments apportant du calcium. Il est par ailleurs conseillé chez les enfants et les adolescents d’apporter en complément de la vitamine D qui permet une bonne fixation et une bonne utilisation du calcium sur les os.

Où trouver du calcium ?

Les produits laitiers apportent naturellement du calcium. Il est conseillé de consommer au moins trois rations de produits laitiers par jour, quatre seraient nécessaires en fonction de l’âge, de la taille des enfants, et de leur niveau et volume de pratique. 200 mg de calcium sont apportés par un verre de lait, ou un yaourt nature ou 3 petits suisses, ou 20 g de fromage à pâte pressée type emmental, ou 50 g de camembert.

Il est nécessaire d’alterner les apports laitiers, afin d’éviter une saturation ou une intolérance digestive.

Le petit déjeuner doit être le repas où une boisson riche en lait est impérativement présente dans le menu. Il est bon à savoir que les préparations à base de soja apportent beaucoup moins de calcium que les préparations à base de lait de vache, et ne peuvent en aucun cas se substituer au lait.

Il ne faut pas oublier que le beurre, les crèmes ou d’autres préparations peuvent apporter du calcium, mais ils sont surtout riches en graisses et pauvres en calcium.

Parallèlement à la pratique d’un sport, une activité physique permet effectivement de mieux fixer ce calcium. Il est donc bon pour la santé de bouger.

Où trouver la vitamine D ?

La vitamine D provient essentiellement d’une exposition aux rayons du soleil. Quelques minutes par jour suffisent. La protection du soleil s’impose, le soleil est mauvais pour la peau, la vue, et provoquer de graves lésions cancéreuses.

Si on s’expose, l’on doit se protéger. En dehors du soleil, la consommation de certains aliments est conseillée. Il s’agit des
poissons gras (sardines, maquereaux), des produits laitiers et des œufs. Il est toutefois conseillé chez les enfants sportifs d’apporter systématiquement l’hiver une dose de vitamine D que votre médecin pourra vous prescrire.

Il est également possible de doser et d’analyser un éventuel déficit en vitamine D, mais cet examen n’est pas remboursé et est très peu demandé.

La consommation d’eau riche en calcium est par ailleurs conseillée. Le sportif gagnera plus en consommant ces eaux qu’en consommant des produits énergétiques pas toujours appropriés à l’effort et souvent surdosés en sucres. Attention aux aliments ou compléments à la fois gras et sucrés.

Conclusion

Le calcium fait bon ménage avec nos os et permet de nous protéger d’une maladie gravissime qui est l’ostéoporose.

Le capital osseux se construit dès l’enfance et l’adolescence. La meilleure prévention passe par la consommation de calcium et la fixation de celui-ci par l’apport de vitamines D, en pratiquant régulièrement une activité physique et sportive.

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