L’eau
est l’élément le plus important de notre
organisme. Elle représente plus de 60 % de la masse
corporelle et est impliquée dans des fonctions vitales.
De plus, on en perd beaucoup. Un manque d’eau entraîne
des conséquences négatives. Pourtant, peu de
gens boivent assez.
Contrôle de la température
L’eau sert au transport des nutriments, à l’élimination
des déchets métaboliques et au contrôle
de la température corporelle. Ce dernier rôle
est primordial lors d’une activité physique,
surtout par temps chaud.
Le rendement mécanique des muscles étant faible,
une grande partie de l’énergie est dissipée
sous forme de chaleur. Par contre, le système de refroidissement
de l’organisme humain est remarquablement efficace.
En effet, l’évaporation des grandes quantités
de sueur qu’il peut produire permet de refroidir la
peau, qui refroidit le sang et par conséquent, fait
baisser la température interne.
Variation
de la transpiration chez les Homme et les femme
En général, les hommes transpirent
plus que les femmes. Cependant, les femmes tendent
à transpirer plus efficacement que les
hommes. Leur sueur est formée de petites
gouttelettes qui s’évaporent plus
facilement que les plus grosses gouttes de la
sueur masculine. Les grosses gouttes peuvent glisser
sur la peau plutôt que s’évaporer,
diminuant ainsi l’effet de refroidissement. |
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Quelle
quantité faut-il boire?
Il y a eu une époque où les sportifs et athlètes
ont essayé de s’entraîner à la
déshydratation, sans succès. On ne peut s’habituer
à être déshydraté; l’organisme
n’a pas de mécanisme d’adaptation à
ce stress. De plus, on ne fait pas de réserves, comme
les chameaux! Il faut répondre au besoin au fur et
à mesure, c’est-à-dire boire de petites
quantités régulièrement.
On perd de l’eau continuellement par la peau et la
respiration, et de façon intermittente, dans l’urine
et les selles. À ces pertes s’ajoute la sueur
produite lors d’une activité physique. À
noter qu’on sue même si on est dans l’eau.
Sueur
Elle dépend de l’intensité
de l’activité physique, de la stature
de la personne et des conditions environnantes
de température, d’humidité,
de vent et d’autres facteurs comme l’entraînement
et l’acclimatation. Lorsqu’on est
acclimaté, la transpiration commence plus
rapidement et est plus abondante. La perte d’eau
dans la sueur peut atteindre un litre par heure.
La
sueur contient aussi des électrolytes,
c’est-à-dire des sels minéraux
dissous, comme du sodium et du potassium. Au début
de la transpiration, la sueur contient beaucoup
d’électrolytes. Mais, au fur et à
mesure que la transpiration continue, la concentration
en électrolytes diminue, atténuant
les pertes. |
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De
façon générale, la quantité
de base requise par jour est estimée à 50
ml/kg de masse corporelle. Une personne de 70 kg aura besoin
de 3,5 litres tandis qu’une autre de 50 kg aura besoin
de 2,5 litres. On est bien hydraté lorsque l’urine
est claire, pratiquement incolore.
Il est recommandé de boire 500 ml d’eau environ
deux heures avant une activité physique qui sera
assez intense. Durant l’activité, il faut commencer
à boire tôt et à intervalles réguliers.
Certains recommandent de 150 à 350 ml à toutes
les 15 à 20 minutes selon la tolérance. Après
l’activité, boire au moins un litre de liquide
par kg de masse corporelle perdu ou selon la couleur de
l’urine.
La soif n’est pas un bon indicateur des besoins; l’activité
physique en émousse la sensation. Si on se fie à
la soif, on ne satisferait qu’environ la moitié
des besoins. Pour s’assurer de boire suffisamment,
il faut en avoir développé l’habitude
auparavant.
Pour s’aider, certaines personnes font sonner leur
montre à intervalles réguliers. Pour favoriser
l’ingestion de liquide, il faut adopter un moyen pratique.
Plusieurs options sont disponibles : une ceinture de taille,
une pochette sur le dos, des porte-bidons sur le vélo,
une bouteille sur le bord de la piscine, etc.
Quoi boire?
Si l’activité dure moins d’une heure,
de l’eau suffit. Pour une durée plus longue,
une boisson fraîche (entre 15 et 22°C) et aromatisée
favoriserait une plus grande ingestion. Toutefois, elle
ne doit pas être trop sucrée; sinon, l’hydratation
n’est pas aussi efficace. La concentration en glucides
ne doit pas dépasser 8 g par 100 ml. Les glucides
appropriés incluent du sucrose, du glucose et des
maltodextrines. Un peu de sodium peut être inclus.
Plusieurs boissons commerciales sont appropriées.
On peut aussi préparer une boisson maison en mélangeant
un litre de jus d’orange, un litre d’eau et
une pincée de sel.
Qu’arrive-t-il si on ne boit pas assez?
Les capacités cardiovasculaires, de thermorégulation
et de performance sont affectées. La déshydratation
compromet la dissipation de chaleur, résultant en
une élévation de la température corporelle.
Pour chaque litre d’eau perdu, la température
s’élève de 0,3°C et les pulsations
cardiaques augmentent de 8 battements par minute, lors d’un
exercice prolongé à la chaleur. Le risque
de crampes musculaires s’accroît également.
Une perte de 2 % de masse corporelle causée par la
déshydratation peut diminuer la performance de 15
à 20 %. Les symptômes s’accentuent avec
le degré de déshydratation. (Voir
tableau des symptômes)
En résumé, il est très important de
boire assez pour bien profiter de nos activités physiques.
Pour y parvenir, il s’agit de développer l’habitude
de boire régulièrement.
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| Pierrette
Bergeron est diplômée
en diététique à l’Université
Laval à Québec au Canada et en éducation
à l’Université du Colorado à
Boulder. Elle est une personne-ressource en nutrition
du sport pour l’Association canadienne des entraîneurs
et le Centre national multisport à Montréal.
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image : © Geir Olav
Lyngfjell - FOTOLIA
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