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La recette du succès
: Réduire les matières grasses
Limitez votre consommation de graisse journalière
(55-75g). Cette quantité correspond aux 25 à
30% de graisse, nécessaire pour couvrir vos besoins
en énergie, soit 2000 kcal (femmes) e 2400 kcal (hommes).
Vous pouvez réduire cet apport à 1500 kcal
(femmes) et 2400 kcal (hommes). Vous pouvez réduire
cet aport à 1500 kcal et
40-50 g de graisse pour des résultats rapides, et
pour mincir.
Bonnes
et mauvaises graisses
Les graisses contenant des acides gras saturés augmentent
le taux de cholestérol. Ce type d’acides gras
prédomine dans les produits d’origine animale,
comme la viande, le fromage, le saindoux, le beurre, mais
aussi dans les graisses végétales comme l’huile
de coco ou de palme.
Les graisses qui contiennent des acides gras ont le même
effet, dans les fritures et les graisses de cuisson.
Les graisses faites d’acides gras insaturés
simples font, au contraire, baisser le cholestérol.
L’huile d’olive en est très riche. Les
graisses polyinsaturées (acide linoléique)
abaissent le cholestérol et sont présentes
dans l’huile de tournesol.
Types
et quantités de graisse
Idéalement, la graisse peut être divisée
comme suit : maximum un tiers d’acides gras saturés
et un tiers de polyinsaturés plus, au minimum, un
tiers d’acides gras insaturés simples.
Sont
bénéfiques les aliments dont le quotient P/S
est supérieur à un. Vous obtiendrez cette
valeur en divisant la proportion d’acides gras polyinsaturés
par celle des acides gras saturés.
A
chaque graisse sa fonction
Prenez des huiles pressées à froid dans les
salades, elles font baisser
le cholestérol. Certaines huiles ont un quotient
P/S élevé : de tournesol 15,8 ; de noix 14,3
; de chardon 8,3. Un exemple d’acides gras bénéfiques,
celle de colza.
L’huile d’olive pressée à froid,
riche en acides gras insaturés simples, est idéale
pour cuisiner. Le beurre contient du cholestérol,
mais peu de mauvais acides gras. Le beurre biologique, lui,
renferme un acide gras capable d’abaisser le taux
de cholestérol.
Les poissons gras, comme le hareng et le saumon, sont riches
en
acide gras oméga-3 très bénéfique,
qui n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin.
On le trouve aussi dans les huiles de colza, de
noix et de soja.
| Diminuer
la consommation de graisses |
| • |
Poêler
les aliments dans un wok ou une grande poêle
à hauts bords dans une petite quantité
d’huile. Cuire brièvement, sans cesser
de remuer |
| • |
Faire
revenir les aliments presque sans graisse dans
la poêle chaude. Le truc : faire blondir
ou dorer les ingrédients à feu doux,
tout en les remuant à la spatule. |
| • |
Griller
les mets sur un gril en fonte. Badigeonner le
gril avec très peu d’huile. |
| • |
Cuire
à la vapeur : un mode de cuisson, sans
graisse et ménageant la spécificité
des aliments. Il nécessite seulement un
récipient fermant bien et un panier-vapeur
universel. |
| • |
Cuire
à l’étuvée les aliments
dans leur jus permet de réduire l’apport
en graisses et préserve les vitamines.
Vous obtiendrez un plat encore plus délicieux
en réalisant la cuisson à feu doux. |
| • |
Cuire
en papillotes de petites portions individuelles
enveloppées dans du papier sulfurisé.
Les aliments, des légumes et du poisson,
par exemple, sont cuits à la vapeur, sans
graisse, et contiennent donc très peu de
cholestérol. |
| • |
Se
contenter d’une cuillerée à
café d’huile de préférence
pressée à froid, très parfumée.
La chauffer lentement, sans la faire fumer. Seule
l’huile d’olive peut être portée
jusqu’à 200 degrés |
| • |
Lier
les sauces avec de la farine de caroube. Remplacer
la crème par du lait caillé, du
yaourt, du babeurre ou de la crème aigre
allégée. |
| • |
Bien
doser le sel marin, notamment en cas d’hypertension.
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Avec
l'aimable collaboration des Éditions ADN
Image:
© analiza - FOTOLIA
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