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Ce qui convient
aux sportifs
C’est
l’évidence même : si vous faites du sport
plusieurs fois par semaine, qu’il s’agisse de
cyclisme, natation, randonnée, tennis ou jogging,
vous utilisez beaucoup d’énergie. Vous pouvez,
et devez donc, manger davantage, ce qui ne signifie pas
pour autant que vous ayez carte blanche pour vous bourrer
de n’importe quoi, partant du principe que tout sera
« éliminé » par le sport. Au contraire
! Seuls des muscles convenablement nourris vous apportent
la puissance et l’énergie nécessaires.
Des
glucides, toujours des glucides !
Les
substances clés de la force et de l’endurance
sont les glucides. Ils constituent un fabuleux carburant
pour vos muscles, mais aussi la meilleures source d’énergie
pour les nerfs et le cerveau. Les glucides sont transformés
en glycogène par l’organisme et stockés
dans le foie et les muscles. Ce glycogène est «
appelé » lorsque les muscles fournissent un
travail intense. Cependant, le foie et les muscles ne peuvent
emmagasiner que 250 à 500 g de glycogène,
soit 1000 à 2000 calories. C’est insuffisant.
Il faut donc se ravitailler lorsqu’on réalise
une performance ou qu’on pratique un sport d’endurance.
En effet dès que les réserves en glycogène
s’amenuisent, le corps puise dans son stock de protéines,
aux dépens de la masse musculaire. A noter que les
dépôts de graisse sont aussi utilisés
pour produire de l’énergie, mais ils en fournissent
moins que les glucides. Avec une alimentation équilibrée,
la proportion maximale de glucides atteint 55%. Le corps
a besoin de deux à trois jours pour reconstituer
ses réserves de glycogène épuisées
par l’entraînement, ou la compétition.
Plus la proportion de glucides est élevée
(60 à 70%), plus l’énergie disponible
se reconstitue rapidement.
Boire,
boire beaucoup !
Buvez
ponctuellement, car si vous attendez d’avoir soif
pour le faire, il est déjà trop tard. Votre
corps ne peut pas compenser la perte de liquide et vos performances
chutent. Avant de commencer une activité sportive,
buvez au moins un demi-litre d’eau, de préférence
riche en magnésium. Et buvez également en
cours d’effort, si celui-ci excède 45 minutes.
Un mélange jus de pomme-eau minérale vous
sera profitable, car les sels minéraux et les glucides
améliorent l’endurance.
La
légende des protéines
On
dit souvent que les sportifs ont besoin de plus de protéines
pour gagner en puissance. C’est une idée reçue
: 0,8 g de protéines par jour et par kilo de poids
sont largement suffisants. (Seuls, ceux qui pratiquent un
sport de force comme l’haltérophilie ou le
lancer de poids en utilisent davantage, compte tenu, notamment
de leur poids corporel plus élevé.)
Le surplus de protéines se transforme en coussinets
de graisse apparaissant aux endroits les plus inopportuns.
Pour obtenir des protéines de qualité, nul
besoin de recourir à d’onéreuses préparations
pharmaceutiques ou aux magasins de produits biologiques
: vous pouvez en trouver dans l’alimentation courante,
en associant par exemple pommes de terre, œufs et fromage
blanc, ou légumineuses et produits à basse
de céréales.
Les
graisses, oui, mais sans excès
La
proportion de corps gras dans l’alimentation des sportifs
doit être contrôlée. Un excès,
surtout de graisse animale, surchargerait l’organisme.
Trop peu ou pas du tout de matière grasse serait
tout aussi nuisible. Il faut s’en tenir à une
règle impérative : pas plus de 30% de graisse
dans l’apport énergétique total quotidien.
Vous pouvez ainsi consommer du beurre ou de la margarine
sur le pain, une bonne huile d’olive dans la salade
et du poisson deux ou trois fois par semaine. Les poissons
des mers froides, en particulier, le saumon, le hareng ou
le maquereau, contiennent des acides gras oméga-3,
si précieux pour l’organisme.
Image:
© Dennis, Elke. Banque d’images BigStockPhoto.com
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Avec
l'aimable collaboration des Éditions ADN
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