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| Ski,
ski de fond, snow et sports de neige |
| Comment
bien manger pour être droit dans ses skis…
? |
| Par
: Anne Dufour |
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«
La montagne, ça vous gagne »… Certes, mais
le milieu requiert quelques précautions liées
au froid, à l’altitude, à la sécheresse.
Les pertes en calories et en eau sont très importantes.
Ce n’est pas le moment de se lancer dans un régime
! Comment bien manger pour être droit dans ses skis…
| AVANT |
| • |
Mangez
suffisamment, en incluant des quantités confortables
de glucides complexes (pâtes, riz, crêpes…)
à vos repas. Les végétaux et l’eau
ne seront pas rationnés non plus ! Il faut même
en consommer plus que d’habitude, en salant légèrement
plus les plats afin de mieux conserver cette eau. L’énergie
qu’il va falloir déployer sur les pistes
sera tirée des réserves en glycogène
(sucre dans le muscle), constituées dans les
78 h précédant l’effort. |
| JUSTE
AVANT |
| • |
Un
petit déjeuner équilibré est impératif
(voir « 5 idées fausses »). Il doit
comporter une source de protéines (jambon ou
œuf), des céréales complètes
(pain ou muesli + lait), un fruit frais (pas un jus
!). Méfiez-vous du thé et surtout du café,
tous deux diurétiques. Il n’est évidemment
pas question de sauter ce repas. Au contraire, il doit
être plutôt copieux, d’autant que
vous ne savez pas trop quand vous déjeunerez.
|
| • |
La
vitamine C permet de mieux lutter contre le froid. Croquez
1 comprimé d’acérola avant le départ
! |
| PENDANT |
| • |
Loisir
= il faut absolument boire de l’eau régulièrement.
Une petite bouteille dans le sac à dos svp !
Et dans votre poche, des fruits secs (raisins, abricots,
amandes…). |
| • |
Compétition
= Prévoyez de boire environ 500 ml de boisson
énergétique par heure, même si vous
n’avez pas soif (ce qui sera probablement le cas).
Soit quelques gorgées tous les ¼ d’heure.
Consommez 1 gel ou 2 barres énergétiques
par heure (en plus de la boisson), l’idéal
étant la pâte d’amandes, riche en
bons gras. Attention aux gels à base de miel,
qui gèlent à basse température. |
| JUSTE
APRES |
| • |
Buvez
abondamment afin d’éliminer les déchets
musculaires accumulés. |
| • |
Si
vous avez fourni beaucoup d’efforts = Mangez des
barres énergétiques riches en sucres (pâte
d’amande, céréales au chocolat…).
Les boissons énergétiques réparatrices
sont conseillées si vous devez fournir un nouvel
effort demain : vous serez moins fatigué, vos
muscles seront moins, voire pas, douloureux. |
DINER
Le repas du soir doit comporter toutes les catégories
d’aliments, mais particulièrement des végétaux.
| 4
idées fausses |
| • |
Comme
il fait froid, il faut manger plus gras.
Le froid ne justifie pas d’apport de graisse
supplémentaire, car vous allez vite vous
réchauffer ! Il faut limiter les aliments
générateur de toxines, tels que
la viande rouge, la charcuterie ou les sucreries.
Mais viande, poisson ou œufs restent obligatoires
à chaque repas ! |
| • |
La
fondue ou la raclette, c’est l’idéal.
Pas vraiment ! Hyper gras et pas très doux
pour les muscles, le fromage… Même
remarque pour la charcuterie et le « blanc
». Réservez la soirée «
régionale » à votre dernier
dîner… ou en tout cas n’abusez
pas ! |
| • |
Pas
besoin de boire tellement il fait froid.
Grave erreur. D’abord on transpire beaucoup,
même si les nouveaux vêtements techniques
laissent s’évaporer la sueur. En
plus, en altitude, l’oxygène est
plus rare, on s’essouffle plus vite, le
cœur s’accélère et on
respire plus « saccadé » un
air particulièrement sec (en montagne,
le degré d’hygrométrie diminue)
; tout cela augmente notablement les risques de
déshydratation.
Enfin, on sollicite beaucoup ses muscles et articulations,
qui ont besoin de « baigner » dans
l’eau en permanence. Pas assez d’eau
? Crampes, courbatures, claquages, entorses et
tendinites presque garanties. Prévoyez
2 litres de boisson/jour (tout inclus), voire
3 en cas d’effort soutenu. |
| • |
Le
vin chaud, ça réchauffe !
Oui, sur le moment, car il dilate les petits vaisseaux
sous la peau. Mais après, coup de froid
« rebond » car toute la chaleur du
corps s’est évaporée. En plus,
l’alcool peut provoquer des troubles de
la glycémie, donc un accident sur les pistes.
Alors une verre ça va, mais deux…
bonjour les dégâts. Préférez
le citron chaud ! |
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| Anne
Dufour est journaliste santé, spécialiste
de la nutrition et de la prévention. Elle collabore
à plusieurs magazines santé. Elle est
aussi auteur de nombreux livres pratiques grand public
sur ces sujets chez divers éditeurs (Hachette,
Marabout, Leduc.S...). |
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