Vous
voulez faire du sport à l’heure du déjeuner,
et vous avez bien raison. Mais comment faire pour concilier
déjeuner, sport, digestion, le tout dans un temps
restreint ?
En fin de matinée, l’organisme montre souvent
des signes de famine, notamment au niveau cérébral.
Il paraît hors de question de lui imposer une séance
de sport avant de se ruer à la cafétéria,
surtout si c’est pour annuler tous vos efforts en
engloutissant une entrecôte-frites,
2 canettes de soda et un gros brownie bien gras.
La meilleure méthode consiste à réorganiser
ses prises alimentaires ce jour-là, et à fractionner
les apports afin d’éviter à la fois
les fringales mais aussi les douleurs digestives. Tout au
long de la journée, pensez à boire de l’eau,
de préférence de l’eau minérale
riche en calcium et magnésium (type Contrex, Hépar).
Avant
La base, c’est un copieux petit-déjeuner. Il
faut que vous teniez votre matinée ainsi que pendant
votre séance de sport. Ce véritable repas
doit être constitué de différentes familles
d’aliments distincts :
| • |
une
tranche de jambon, ou du fromage, ou encore un œuf
+ |
| • |
un
fruit frais (pas de jus)
+ |
| • |
un
grand bol de thé ou de café (si possible
sans sucre, et surtout pas avec du faux sucre)
+ |
| • |
du muesli complet (ou des flocons d’avoine) accompagné
de lait (les céréales “ pour enfants
” ne conviennent pas, pas plus qu’aux enfants
d’ailleurs)
ou |
| • |
4
tranches de pain complet beurré (si possible
non accompagnées de confiture ni de miel)
(+ éventuellement) |
| • |
quelques
fruit secs ou de la compote. |
Si
par hasard vous êtes au régime (et que c’est
pour cela que vous faites du sport le midi !), ce n’est
certainement pas sur ce repas qu’il faut se restreindre.
Ce n’est pas non plus le bon moment pour avaler un
substitut de repas.
Juste
avant
| • |
Une
bonne heure avant de vous rendre au sport, mangez un
yaourt, un fruit (une pomme ou une banane, c’est
parfait) et une barre de céréales (ou
des fruits secs ou du pain d’épice…
l’important est de consommer du sucre) |
| • |
Eventuellement,
dans les vestiaires, 10 minutes avant de commencer,
buvez quelques gorgées de boisson énergétique.
Mais si vous ne prévoyez qu’une heure de
natation ou de vélo, c’est inutile. |
Pendant
Normalement votre activité ne dure pas longtemps
et vous dispense donc de tout apport.
Juste après
| • |
Si
vous avez très faim dès que vous sortez
du bassin ou quittez votre court de tennis, mangez un
fruit pour récupérer rapidement. Mais
normalement, vous pouvez largement patienter jusqu’à
votre déjeuner. |
| • |
Pour
déjeuner, mangez normalement (pas plus que les
autres jours), mais choisissez bien vos aliments : l’idéal,
c’est une salade composée (vous avez pu
la préparer la veille et l’apporter dans
une boîte) type maïs, riz, thon, concombre.
Ou encore un sandwich crudités : sans mayonnaise,
ils sont parfaitement adaptés à ce genre
de besoins. Ou enfin du poisson accompagné de
riz et de légumes verts. Dans tous les cas l’apport
énergétique doit être suffisant
pour faire office de déjeuner + compenser les
pertes caloriques du sport. |
Dans l'après-midi
| • |
Vous
aurez probablement faim vers 4 h. Faites une vraie collation,
ce qui vous évitera de vous jeter sur n’importe
quoi le soir. Un fruit frais + des fruits secs (noix,
noisettes, amandes, pruneaux, raisin, abricots…)
+ un pot de yaourt ou de gâteau de riz, ou encore
une ou deux crêpes rapportées de chez vous…
bref, un goûter de roi. Evitez les barres chocolatées
et les biscuits trop sucrés et trop gras, inadaptés
aux besoins physiologiques. |
| • |
Le
soir, vous dînerez normalement. |
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| Anne
Dufour est journaliste santé, spécialiste
de la nutrition et de la prévention. Elle collabore
à plusieurs magazines santé. Elle est
aussi auteur de nombreux livres pratiques grand public
sur ces sujets chez divers éditeurs (Hachette,
Marabout, Leduc.S...). |
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