| Pourquoi
5 fruits et légumes par jour ?
Outre
leur faible valeur énergétique, ils contribuent à
couvrir les apports nutritionnels en vitamines et minéraux.
Par: Dr. Frédéric
Maton
11/04/2007
TotalForme
Les
fruits et légumes ont une valeur calorique relativement faible,
essentiellement composée de glucides (environ l’équivalent
de 2 à 3 sucres par fruit), associés à des éléments
non caloriques tels que les fibres, les vitamines et oligoéléments.
Ces derniers représentent l’intérêt nutritionnel
essentiel des fruits et légumes frais, en particulier chez le sportif.
Cette richesse en minéraux et vitamines est constante dans tous
les fruits et légumes, même si certaines particularités
peuvent s’observer. On peut ainsi retrouver chez certains d’entre
eux la prédominance d’un oligoélément, tels
que le calcium (choux, persil, cresson…), le potassium (pomme de
terre, banane…), ou le fer (pomme de terre, persil…).
Ces particularités seront bien évidemment intéressantes
à prendre en considération pour ajuster un régime
alimentaire chez un sportif, en fonction de critères individuels.
Quelques
conseils
On
privilégiera les produits de saison, ce qui permet d’assurer
une grande variété des produits, et contribue ainsi à
varier les saveurs. Cette diversité de consommation présente
l’avantage d’associer les qualités nutritionnelles
de chaque fruits et légumes, ce qui potentialise les effets bénéfiques
sur la santé.
Ne pas négliger les herbes fraîches (ail, échalote,
persil…) qui non seulement sont riches en micronutriments, mais
évitent également le recours aux sauces tout en préservant
le goût.
Pourquoi insister sur la fraîcheur ? Tout simplement parce que consommés
crus, ils apporteront le maximum de bienfaits tant sur la santé
que sur les performances sportives. D’où l’intérêt
des crudités qui doivent être intégrées dans
les 5 rations quotidiennes conseillées.
Propriétés spécifiques chez le sportif
La faible valeur énergétique de fruits et légumes
frais constitue un élément intéressant pour la régulation
pondérale dans les sports à catégories de poids,
ou les périodes « d’affûtage » très
prisées dans certains sports d’endurance. Leur consommation
évite d’avoir recours à des régimes sévères
et mal tolérés, source de frustration alimentaire.
Outre leur faible valeur énergétique, ils contribuent à
couvrir les apports nutritionnels en vitamines et minéraux. Ceux-ci
sont accrus chez le sportif en raison de l’augmentation du métabolisme
en rapport avec l’activité physique.
Les fruits et légumes frais, associés à une alimentation
équilibrée permettront de répondre aux besoins nutritionnels
spécifiques, apporteront un effet bénéfique sur la
performance, sans pour autant avoir recours à une supplémentation.
Les fruits et légumes sont intégrés à juste
titre dans l’alimentation spécifique du sportif, dans un
objectif de recherche de performance. Les vitamines et minéraux
sont directement impliqués dans le stockage et l’utilisation
du glycogène, et permettent une meilleure efficacité de
la respiration cellulaire (certaines vitamines sont en effet impliquées
dans la chaîne respiratoire cellulaire, en tant que cofacteur).
Les fruits et légumes vont contribuer à faciliter la récupération,
d’une part en raison de leur pouvoir antioxydant élevé,
qui repose sur différentes substances, comme les poly phénols,
la vitamine C.
L’efficacité de ces éléments antioxydants est
maintenant connue, en prenant garde de respecter un équilibre entre
les besoins de l’organisme, et les apports. Il faudra en effet éviter
de tomber dans les excès qui pourraient être délétères,
ce qui amène à poser de nombreuses réserves sur l’efficacité
des supplémentations.
D’autre part, certains végétaux viendront également
accentuer les facultés de récupération, en luttant
contre l’acidité produite par l’effort. Cette propriété
alcalinisante est plus ou moins marquée, ce qui amène le
sportif à orienter son alimentation, ou tout au moins à
ne pas négliger les fruits et légumes dans sa ration.
En
conclusion
La
consommation de fruits et légumes frais représente ainsi
un facteur de santé et un élément de prévention
efficace de certaines maladies.
Chez le sportif, s’ils contribuent à l’hygiène
alimentaire générale, ils sont directement impliqués
dans l’objectif de recherche de performance pour lequel l’alimentation
tient une part importante.
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Le Dr. Frédéric Maton est Médecin chargé
Sport Santé pour l'IRBMS (Institut Régional de Biologie
et de Médecine du Sport de la Région Nord-Pas-De-Calais).
www.irbms.com
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