Éviter les pannes sèches

L’eau est l’élément le plus important de notre organisme. Elle représente plus de 60 % de la masse corporelle et est impliquée dans des fonctions vitales. De plus, on en perd beaucoup. Un manque d’eau entraîne des conséquences négatives. Pourtant, peu de gens boivent assez.


Par: Pierrette Bergeron
TotalForme.com
04/10/2005


Contrôle de la température

L’eau sert au transport des nutriments, à l’élimination des déchets métaboliques et au contrôle de la température corporelle. Ce dernier rôle est primordial lors d’une activité physique, surtout par temps chaud.

Le rendement mécanique des muscles étant faible, une grande partie de l’énergie est dissipée sous forme de chaleur. Par contre, le système de refroidissement de l’organisme humain est remarquablement efficace.

En effet, l’évaporation des grandes quantités de sueur qu’il peut produire permet de refroidir la peau, qui refroidit le sang et par conséquent, fait baisser la température interne. En général, les hommes transpirent plus que les femmes. Cependant, les femmes tendent à transpirer plus efficacement que les hommes. Leur sueur est formée de petites gouttelettes qui s’évaporent plus facilement que les plus grosses gouttes de la sueur masculine. Les grosses gouttes peuvent glisser sur la peau plutôt que s’évaporer, diminuant ainsi l’effet de refroidissement.

Quelle quantité faut-il boire?

Il y a eu une époque où les sportifs et athlètes ont essayé de s’entraîner à la déshydratation, sans succès. On ne peut s’habituer à être déshydraté; l’organisme n’a pas de mécanisme d’adaptation à ce stress. De plus, on ne fait pas de réserves, comme les chameaux! Il faut répondre au besoin au fur et à mesure, c’est-à-dire boire de petites quantités régulièrement.

On perd de l’eau continuellement par la peau et la respiration, et de façon intermittente, dans l’urine et les selles. À ces pertes s’ajoute la sueur produite lors d’une activité physique.

De façon générale, la quantité de base requise par jour est estimée à 50 ml/kg de masse corporelle. Une personne de 70 kg aura besoin de 3,5 litres tandis qu’une autre de 50 kg aura besoin de 2,5 litres. On est bien hydraté lorsque l’urine est claire, pratiquement incolore.

Il est recommandé de boire 500 ml d’eau environ deux heures avant une activité physique qui sera assez intense. Durant l’activité, il faut commencer à boire tôt et à intervalles réguliers. Certains recommandent de 150 à 350 ml à toutes les 15 à 20 minutes selon la tolérance. Après l’activité, boire au moins un litre de liquide par kg de masse corporelle perdu ou selon la couleur de l’urine.

La soif n’est pas un bon indicateur des besoins; l’activité physique en émousse la sensation. Si on se fie à la soif, on ne satisferait qu’environ la moitié des besoins. Pour s’assurer de boire suffisamment, il faut en avoir développé l’habitude auparavant.

Pour s’aider, certaines personnes font sonner leur montre à intervalles réguliers. Pour favoriser l’ingestion de liquide, il faut adopter un moyen pratique. Plusieurs options sont disponibles : une ceinture de taille, une pochette sur le dos, des porte-bidons sur le vélo, une bouteille sur le bord de la piscine, etc.

Quoi boire?

Si l’activité dure moins d’une heure, de l’eau suffit. Pour une durée plus longue, une boisson fraîche (entre 15 et 22°C) et aromatisée favoriserait une plus grande ingestion. Toutefois, elle ne doit pas être trop sucrée; sinon, l’hydratation n’est pas aussi efficace. La concentration en glucides ne doit pas dépasser 8 g par 100 ml. Les glucides appropriés incluent du sucrose, du glucose et des maltodextrines. Un peu de sodium peut être inclus.

Plusieurs boissons commerciales sont appropriées. On peut aussi préparer une boisson maison en mélangeant un litre de jus d’orange, un litre d’eau et une pincée de sel.

Qu’arrive-t-il si on ne boit pas assez?

Les capacités cardiovasculaires, de thermorégulation et de performance sont affectées. La déshydratation compromet la dissipation de chaleur, résultant en une élévation de la température corporelle. Pour chaque litre d’eau perdu, la température s’élève de 0,3°C et les pulsations cardiaques augmentent de 8 battements par minute, lors d’un exercice prolongé à la chaleur. Le risque de crampes musculaires s’accroît également.

Une perte de 2 % de masse corporelle causée par la déshydratation peut diminuer la performance de 15 à 20 %. Les symptômes s’accentuent avec le degré de déshydratation (Voir tableau des symptômes).

En résumé, il est très important de boire assez pour bien profiter de nos activités physiques. Pour y parvenir, il s’agit de développer l’habitude de boire régulièrement.