Faites le plein d'énergie !

Ce qui convient aux sportifs pour accroître endurance, résistance et performance.


TotalForme.com
11/09/2006

Ce qui convient aux sportifs

C’est l’évidence même : si vous faites du sport plusieurs fois par semaine, qu’il s’agisse de cyclisme, natation, randonnée, tennis ou jogging, vous utilisez beaucoup d’énergie. Vous pouvez, et devez donc, manger davantage, ce qui ne signifie pas pour autant que vous ayez carte blanche pour vous bourrer de n’importe quoi, partant du principe que tout sera « éliminé » par le sport. Au contraire ! Seuls des muscles convenablement nourris vous apportent la puissance et l’énergie nécessaires.

Des glucides, toujours des glucides !

Les substances clés de la force et de l’endurance sont les glucides. Ils constituent un fabuleux carburant pour vos muscles, mais aussi la meilleures source d’énergie pour les nerfs et le cerveau. Les glucides sont transformés en glycogène par l’organisme et stockés dans le foie et les muscles. Ce glycogène est « appelé » lorsque les muscles fournissent un travail intense. Cependant, le foie et les muscles ne peuvent emmagasiner que 250 à 500 g de glycogène, soit 1000 à 2000 calories. C’est insuffisant.

Il faut donc se ravitailler lorsqu’on réalise une performance ou qu’on pratique un sport d’endurance. En effet dès que les réserves en glycogène s’amenuisent, le corps puise dans son stock de protéines, aux dépens de la masse musculaire. A noter que les dépôts de graisse sont aussi utilisés pour produire de l’énergie, mais ils en fournissent moins que les glucides. Avec une alimentation équilibrée, la proportion maximale de glucides atteint 55%. Le corps a besoin de deux à trois jours pour reconstituer ses réserves de glycogène épuisées par l’entraînement, ou la compétition. Plus la proportion de glucides est élevée (60 à 70%), plus l’énergie disponible se reconstitue rapidement.

Boire, boire beaucoup !

Buvez ponctuellement, car si vous attendez d’avoir soif pour le faire, il est déjà trop tard. Votre corps ne peut pas compenser la perte de liquide et vos performances chutent. Avant de commencer une activité sportive, buvez au moins un demi-litre d’eau, de préférence riche en magnésium. Et buvez également en cours d’effort, si celui-ci excède 45 minutes. Un mélange jus de pomme-eau minérale vous sera profitable, car les sels minéraux et les glucides améliorent l’endurance.

La légende des protéines

On dit souvent que les sportifs ont besoin de plus de protéines pour gagner en puissance. C’est une idée reçue : 0,8 g de protéines par jour et par kilo de poids sont largement suffisants. (Seuls, ceux qui pratiquent un sport de force comme l’haltérophilie ou le lancer de poids en utilisent davantage, compte tenu, notamment de leur poids corporel plus élevé.)

Le surplus de protéines se transforme en coussinets de graisse apparaissant aux endroits les plus inopportuns. Pour obtenir des protéines de qualité, nul besoin de recourir à d’onéreuses préparations pharmaceutiques ou aux magasins de produits biologiques : vous pouvez en trouver dans l’alimentation courante, en associant par exemple pommes de terre, œufs et fromage blanc, ou légumineuses et produits à basse de céréales.

Les graisses, oui, mais sans excès

La proportion de corps gras dans l’alimentation des sportifs doit être contrôlée. Un excès, surtout de graisse animale, surchargerait l’organisme. Trop peu ou pas du tout de matière grasse serait tout aussi nuisible. Il faut s’en tenir à une règle impérative : pas plus de 30% de graisse dans l’apport énergétique total quotidien.

Vous pouvez ainsi consommer du beurre ou de la margarine sur le pain, une bonne huile d’olive dans la salade et du poisson deux ou trois fois par semaine. Les poissons des mers froides, en particulier, le saumon, le hareng ou le maquereau, contiennent des acides gras oméga-3, si précieux pour l’organisme.