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Ski, ski de fond, snow et sports de neige
Comment bien manger pour être droit dans ses skis… ?


Par: Anne Dufour
12/12/2005
 TotalForme


« La montagne, ça vous gagne »… Certes, mais le milieu requiert quelques précautions liées au froid, à l’altitude, à la sécheresse. Les pertes en calories et en eau sont très importantes. Ce n’est pas le moment de se lancer dans un régime ! Comment bien manger pour être droit dans ses skis…


AVANT

• Mangez suffisamment, en incluant des quantités confortables de glucides complexes (pâtes, riz, crêpes…) à vos repas. Les végétaux et l’eau ne seront pas rationnés non plus ! Il faut même en consommer plus que d’habitude, en salant légèrement plus les plats afin de mieux conserver cette eau.

L’énergie qu’il va falloir déployer sur les pistes sera tirée des réserves en glycogène (sucre dans le muscle), constituées dans les 78 h précédant l’effort.

JUSTE AVANT

• Un petit déjeuner équilibré est impératif (voir « 5 idées fausses »). Il doit comporter une source de protéines (jambon ou œuf), des céréales complètes (pain ou muesli + lait), un fruit frais (pas un jus !). Méfiez-vous du thé et surtout du café, tous deux diurétiques. Il n’est évidemment pas question de sauter ce repas. Au contraire, il doit être plutôt copieux, d’autant que vous ne savez pas trop quand vous déjeunerez.
• La vitamine C permet de mieux lutter contre le froid. Croquez 1 comprimé d’acérola avant le départ !

PENDANT

• Loisir = il faut absolument boire de l’eau régulièrement. Une petite bouteille dans le sac à dos svp ! Et dans votre poche, des fruits secs (raisins, abricots, amandes…).
• Compétition = Prévoyez de boire environ 500 ml de boisson énergétique par heure, même si vous n’avez pas soif (ce qui sera probablement le cas). Soit quelques gorgées tous les ¼ d’heure. Consommez 1 gel ou 2 barres énergétiques par heure (en plus de la boisson), l’idéal étant la pâte d’amandes, riche en bons gras. Attention aux gels à base de miel, qui gèlent à basse température.

JUSTE APRES

• Buvez abondamment afin d’éliminer les déchets musculaires accumulés.
• Si vous avez fourni beaucoup d’efforts = Mangez des barres énergétiques riches en sucres (pâte d’amande, céréales au chocolat…). Les boissons énergétiques réparatrices sont conseillées si vous devez fournir un nouvel effort demain : vous serez moins fatigué, vos muscles seront moins, voire pas, douloureux.

DINER

Le repas du soir doit comporter toutes les catégories d’aliments, mais particulièrement des végétaux.


4 idées fausses
• Comme il fait froid, il faut manger plus gras.
Le froid ne justifie pas d’apport de graisse supplémentaire, car vous allez vite vous réchauffer ! Il faut limiter les aliments générateur de toxines, tels que la viande rouge, la charcuterie ou les sucreries. Mais viande, poisson ou œufs restent obligatoires à chaque repas !
• La fondue ou la raclette, c’est l’idéal.
Pas vraiment ! Hyper gras et pas très doux pour les muscles, le fromage… Même remarque pour la charcuterie et le « blanc ». Réservez la soirée « régionale » à votre dernier dîner… ou en tout cas n’abusez pas !
• Pas besoin de boire tellement il fait froid.
Grave erreur. D’abord on transpire beaucoup, même si les nouveaux vêtements techniques laissent s’évaporer la sueur. En plus, en altitude, l’oxygène est plus rare, on s’essouffle plus vite, le cœur s’accélère et on respire plus « saccadé » un air particulièrement sec (en montagne, le degré d’hygrométrie diminue) ; tout cela augmente notablement les risques de déshydratation.

Enfin, on sollicite beaucoup ses muscles et articulations, qui ont besoin de « baigner » dans l’eau en permanence. Pas assez d’eau ? Crampes, courbatures, claquages, entorses et tendinites presque garanties. Prévoyez 2 litres de boisson/jour (tout inclus), voire 3 en cas d’effort soutenu.
• Le vin chaud, ça réchauffe !
Oui, sur le moment, car il dilate les petits vaisseaux sous la peau. Mais après, coup de froid « rebond » car toute la chaleur du corps s’est évaporée. En plus, l’alcool peut provoquer des troubles de la glycémie, donc un accident sur les pistes. Alors une verre ça va, mais deux… bonjour les dégâts. Préférez le citron chaud !


 

Anne Dufour est journaliste santé, spécialiste de la nutrition et de la prévention. Elle collabore à plusieurs magazines santé. Elle est aussi auteur de nombreux livres pratiques grand public sur ces sujets chez divers éditeurs (Hachette, Marabout, Leduc.S...).