Un déficit de capital osseux est appelé ostéopénie, c’est à dire pénurie de structures osseuses. L’ostéoporose est une maladie fréquente qui se traduit par une diminution importante du capital osseux. Il s’agit d’une ostéopénie dite médicale ou pathologique, entraînant essentiellement un risque de fracture.

Le capital osseux

Il est acquis pendant l’enfance et l’adolescence et atteint un
maximum de densité à la fin de la croissance vers l’âge de 20 ans.
Il est variable en fonction des personnes et en fonction du sexe. La meilleure garantie de maintenir son capital osseux est d’apporter pendant l’enfance et l’adolescence un potentiel calcique important.

Le calcium apporté doit être au minimum de 1200 mg/jour sous forme alimentaire. Chacun des aliments suivants contient 300 mg de
calcium :

• 30 g de gruyère
• 40 g de fromage à pâte ferme
• 60 g de camembert
• 300 g de fromage blanc
• 2 yaourts
• 10 petits suisses
• 1/4 de litre de lait
• certaines eaux comme Contrex, Hepar, Tallians sont riches en calcium

La vitamine D3 est une vitamine naturelle, synthétisée au niveau de
la peau sous l’influence du soleil. Elle permet une meilleure fixation de calcium en permettant une meilleure construction de la trame osseuse.
Les aliments riches en vitamine D sont rares, puisqu’il s’agit essentiellement du thon, du maquereau, de la sardine, du saumon
et à un degré beaucoup moindre des œufs, mouton et porc.

La meilleure façon de synthèser cette vitamine D est également représentée par l’exposition au soleil, encore que les dermatologues nous alertent contre les développements des cancers de la peau.
Le déclin du capital osseux commence dès l’âge de 30 ans. Il se poursuit progressivement pour s’accélérer chez la femme à partir de la ménopause.

Comment éviter l’ostéoporose ?

Le régime alimentaire est le conseil de choix pour limiter les inconvénients d’un vieillissement et l’apparition d’ostéoporose. Il faut apporter du calcium avec un apport idéal de 1200 mg soit légèrement moins que chez l’enfant et l’adolescent sportif.

Il faut consommer 4 produits laitiers par jour et boire 1,5 litre d’eau minérale riche en calcium. Le rôle de la vitamine D est important. Le plus sûr moyen est de la synthétiser par l’exposition au soleil, avec comme toujours des précautions d’usage vis à vis des cancers de la peau. Par contre, votre médecin peut préconiser une supplémentation en calcium et en vitamine.

Comment reconnaître l’ostéoporose ?

L’os, qui est un tissu vivant, se transforme et se restructure constamment au cours de notre vie. Des points de fragilisation particulière existent au niveau de la colonne vertébrale et de la hanche.

Toutefois, l’os poreux fragilise l’ensemble des articulations. Il existe donc des facteurs pouvant faire apparaître une ostéoporose.

Ils sont :

Quelle activité physique conseiller pour l’ostéoporose ?

L’ostéoporose se traduisant par des os fragiles, il est conseillé d’effectuer une activité physique et sportive en évitant de tomber ou de provoquer des traumatismes.

L’idéal est donc la marche régulière avec sac au dos de mois de 10 kilos, pour entretenir le mouvement et entretenir sa masse musculaire.

La natation n’est pas une activité conseillée pour entretenir la qualité de structure de l’os puisqu’il s’agit d’une activité dans l’eau, où l’on ne porte pas le poids de son corps.Toutefois, après une fracture ou une déformation vertébrale due à l’ostéoporose, il est conseillé de pratiquer régulièrement de la natation pour entretenir sa vélocité, sa fonctionnalité et se maintenir en forme.

Il faut toujours se faire plaisir et pratiquer une activité physique avec régularité et persévérance.

Sachant que les chutes occasionnent des fractures, il faut également entretenir son équilibre et ses réflexes. Des exercices de prévention des chutes peuvent être réalisés en groupe, dans des salles spécialisées, ou avec un kinésithérapeute.

Le maintien en forme et le travail de l’équilibre seront deux facteurs essentiels pour éviter des complications néfastes d’une ostéoporose.
On peut compléter également cette panoplie de conseils par l’exercice de la danse de salon qui permet d’associer activité physique, travail de l’équilibre et convivialité. Attention toutefois aux rythmes endiablés. Votre cœur doit pouvoir résister !

En conclusion

Il est possible et facile de dépister l’ostéoporose. La prévention passe par une auto-évaluation de ces facteurs de risque, par une bonne hygiène de vie, et par la pratique d’activité physique et sportive.

L’ostéoporose n’est pas une fatalité, elle touche les hommes comme les femmes, la pratique d’une activité physique et sportive est un bon moyen de la combattre.

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